خانه » سلامت » با راههای تقویت حافظه آشنا شویم
راه های تقویت حافظه

با راههای تقویت حافظه آشنا شویم

بازدیدها: 6

فراموشی های گاه‌گاه بخصوص در زمانی که مشغله زیادی داریم مسئله معمولی است. تحقیقات نشان می‌دهند عوامل مختلفی مانند ژنتیک، سن و وضعیت  رژیم غذایی در عملکرد مغز و حافظه نقش دارند. علاوه بر این موارد کارهای زیادی وجود دارند که می‌توان برای پرورش مغز و بهبود حافظه انجام داد. در ادامه با راه های تقویت حافظه آشنا می شویم.

 البته در صورتی که دانش آموز هستید و به طور ویژه به دنبال تکنیک هایی برای به خاطر سپاری بهتر در هنگام مطالعه هستید، علاوه بر مطالعه این مقاله مقالات بعدی ما را دنبال کنید.

راه های تقویت حافظه و عملکرد مغز

1- رژیم غذایی تقویت کننده مغز

رژیم غذایی تاثیر زیادی در تقویت عملکرد مغز و حافظه دارد. تحقیقات نشان داده مواد مغذی زیر در تقویت مغز موثر هستند.

امگا 3

رژیم غذایی متکی بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم مانند مغزها، روغن زیتون، ماهی و گوشت کم چرب برای تقویت حافظه مفید هستند. مکمل روغن ماهی سرشار از امگا 3، اسید ایکوزاپنتانوییک و اسید دوکوزاهگزانوئیک  است. این اسیدهای چرب به کاهش خطر بیماریهای قلبی، کاهش التهاب، کاهش استرس و کند ساختن زوال عقل کمک می کند.

 علاوه بر این امگا 3 را می‌توان در ماهیهای چرب آب های سرد مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مکرل، ساردین و شاه ماهی یافت. علاوه بر غذاهای دریایی موادی غذایی مانند گردو، تخم کتان، کدوحلوایی، لوبیا قرمز، اسفناج، بروکلی، تخم کدو و دانه سویا حاوی امگا 3 هستند.

ویتامینD

ویتامین D علاوه بر نقش مهمی که در سلامتی عمومی دارد با قابلیت شناختی ارتباط دارد. کمبود ویتامین D خطر زوال عقل را افزایش می دهد. کمبود ویتامین D در مناطق سردسیر و در افرادی با پوست تیره بیشتر است.

آنتی اکسیدانها

مصرف غذاهای ضدالتهابی مانند آنتی اکسیدانها به کاهش فشار اکسایشی در بدن کمک می کنند. از میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان استفاده کنید. خانواده توت ها سرشار از آنتی اکسیدان است.

 زردچوبه یک آنتی اکسیدان قوی است و تاثیر ضدالتهابی زیادی بر بدن دارد. مصرف آن میزان پلاک های ایجاد شده در مغز را کاهش می دهد. این پلاک ها روی نورون ها جمع می شوند و باعث مرگ بافت و از دست رفتن حافظه می شوند.

چای سبز سرشار از پلی فنول ها از آنتی اکسیدان های قوی است که از سلولهای مغزی در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می کند. مصرف منظم چای سبز به تقویت حافظه، هوشیاری و کند شدن روند پیری مغز کمک می کند. مصرف قهوه و چای سبز که منبع کافئین هستند به حافظه کمک می کنند. کافئین حافظه کوتاه مدت را تقویت می کند. تصور بر این است مصرف کافئین برای کسانی که آزمون مرتبط با یادآوری اطلاعات دارند مفید خواهد بود.

کاکائو نیز سرشار از آنتی اکسیدانی به نام فلانوئید است که بخصوص برای مغز مفید است. این ماده به رشد رگهای خونی و نورون ها کمک می کند و جریان خون را در بخشی از مغز که مربوط به حافظه است افزایش می دهد. بهتر از شکلات های بالای 70% درصد که قند کمتر و کاکائو بیشتری دارند استفاده کنید.

2- خواب کافی

خاطرات کوتاه مدت در طول خواب پردازش می شوند و به حافظه بلند مدت منتقل می شوند. اما نداشتن خواب کافی در این فرایند تاثیر می گذارد. بررسی نشان می‌دهند کسانی که مجبور به کار در شیفت شبانه هستند و خواب کافی ندارند عملکرد مغزی ضعیف تری دارند. کارشناسان 7 تا 9 ساعت خواب شبانه را توصیه می کنند. فعالیت تقویت حافظه در طول عمیق ترین مرحله خواب انجام می شود.

سعی کنید خواب منظمی داشته باشید و زمان خواب و بیداری هر روز شما یکسان باشد.

نور آبی ساتع شده تلویزیون، تبلت و گوشی های تلفن همراه در زمان قبل خواب باعث بیخوابی شما می شوند. مصرف کافئین نیز در برخی افراد که به آن حساس هستند موجب بیخوابی شبانه می شود.

3- مدیتیشن

مدیتیشن با خاصیت آرامش بخشی خود باعث کاهش استرس، درد، پایین آوردن  فشار خون و تقویت حافظه می شود. استرس از بزرگترین دشمنان مغز است. استرس مزمن به سلولهای مغزی و بخشی از مغز که مرکز یادگیری و حافظه است آسیب می زند.  مدیتیشن قشر خاکستری مغز را تقویت می کند و حافظه کوتاه مدت را افزایش می دهد. این تکنیک در همه سنین  از 20 سالگی تا سالمندی مفید است.

تحقیقات نشان می‌دهند مدیتیشن تمرکز حواس، دقت، همزادپنداری، ایمنی بدن و ظرفیت حافظه را افزایش می دهد.

4- تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به تمرکز بر شرایط فعلی و آگاهی از احساسات و محیط اطراف خود گفته می شود. ذهن آگاهی با مدیتیشن تفاوت دارد. ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که در هر شرایطی می‌توان از آن استفاده کرد. ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه مؤثر است. تمرینات ذهن آگاهی شامل تمریناتی مانند توجه بیشتر به شرایط حاضر، تمرکز بر نفس کشیدن و جمع کردن حواس در زمانی که ذهن شما درگیر است می شود.

5- تمرین مغز

یادگیری مطالب جدید یکی از راه های تقویت حافظه است. وقتی شما چیز جدیدی یاد می گیرد مسیرها و شبکه های عصبی ساخته و تقویت می شوند. این امر علاوه بر تقویت مغز باعث انعطاف پذیری بیشتر مغز می شود. پلاستیسیتی یا انعطاف پذیری مغز امکان سازگاری با تغییرات را فراهم می سازد.

تمرینات حافظه ای، استدلال و پردازش سریع مغز را به فعالیت وادار می کنند. مغز نیز مانند عضلات برای سالم ماندن به فعالیت نیاز دارد. انجام بازیهای هوشی علاوه بر سرگرمی به تقویت حافظه کمک می کند. بازیهایی مانند جدول کلمات و به خاطر سپاردن کلمات روشهای خوبی برای تقویت حافظه هستند. بررسی ها نشان می‌دهند انجام بازیهای هوشی خطر زوال عقل را در سالمندان کاهش می دهد.

نوشتن یا غذا خوردن با دستی که با آن عادت ندارید نیز نوعی تمرین مغزی محسوب می شود. شاید انجام این کار برای شما سخت باشد اما نکته مهم در سختی آن است.

یادگیری یک ساز موسیقی یا شرکت در کارگروهی نیز به عملکرد مغز کمک می کند. در مقالات بعدی بیشتر با تمرینات مغزی آشنا می شویم.

6- پرهیز از کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اشباع

کربوهیدراتهای تصفیه شده به مواد غذایی گفته می شوند که سبوس و جوانه آنها گرفته شده است و به این ترتیب بسیاری از مواد مغذی آنها از بین رفته است. مصرف زیاد کیکها، شیرینی ها، برنج سفید و آرد سفید به حافظه شما صدمه می زند. شاخص قند این مواد غذایی بالا است . این بدان معناست که پس از هضم سریعا قند خون را بالا می برند.

 تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که از کربوهیدرات های فراوری شده و  فست فودهای بیشتری استفاده می کنند قابلیت شناختی و حافظه ضعیف تری دارند. مصرف غذاهای پرکالری باعث التهاب در بخش های خاصی از مغز می شود.

علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده خطر زوال عقل را افزایش می دهد و تمرکز و حافظه فرد را تضعیف می کند. از مصرف زیاد گوشت قرمز و لبنیات پرچرب بپرهیزید.

7- مصرف قند کمتر

مصرف قند زیاد باعث تضعیف حافظه و کاهش حجم مغز بخصوص در قسمتهایی که به حافظه کوتاه مدت مربوط می شود. بررسی ها نشان می‌دهند کسانی که قند بیشتری مصرف می کند حجم کلی مغز کوچکتر و حافظه ضعیف تری در مقایسه با کسانی که قند کمتری مصرف می کنند دارند. کاهش مصرف قند علاوه بر تاثیری که بر حافظه دارد در سلامت عمومی نیز مؤثر است.

8- ورزش

ورزش بر سلامت جسم و ذهن افراد در تمام سنین مفید است. ورزش جریان خون در تمام بدن و ازجمله مغز افزایش می دهد. به این ترتیب اکسیژن بیشتری به مغز می رسد و تولید سلولهای مغزی جدید افزایش می یابد.

همچنین، ورزش خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی که از عوامل کاهش حافظه هستند، می شوند. علاوه بر این ورزش هورمونهای استرس را کاهش می دهد و با افزایش فاکتورهای رشد بر نوروپلاستیسیتی یا انعطاف پذیری مغز تاثیر می گذارد.

انجام 150 دقیقه ورزشهایی مانند پیاده روی تند یا ورزشهای هوازی ملایم یا 75 دقیقه ایروبیک قدرتمند در هفته توصیه می شود. تحقیقات نشان می دهد حتی 15 دقیقه ورزش ملایم عملکرد شناختی و حافظه را افزایش می دهد.

 ورزش به رشد نورون و سلامت مغز کمک می کند. ورزش منظم خطر زوال عقل در آینده را کاهش می دهد. ورزشهای که نیاز به هماهنگی چشم و دست دارد یا مهارتهای حرکتی پیچیده برای ساختمان مغز مفید هستند.

9- کنترل وزن

کنترل وزن در سلامتی جسم و ذهن تاثیر زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهند چاقی احتمال زوال شناختی را افزایش می دهد. چاقی مقاومت انسولین و التهاب را بدن افزایش می دهد که هر دو بر مغز تاثیر منفی می گذارند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *