خانه » سلامت » چگونه سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم؟
تقویت سیستم ایمنی بدن

چگونه سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم؟

سیستم ایمنی بدن در بقای ما نقش بسیار مهمی دارد. بدون سیستم ایمنی بدن در برابر حملات باکتری‌ها، ویروس‌ها، انگل‌ها و غیره بی‌دفاع می‌شود. بنابراین تقویت سیستم ایمنی در سلامت نگه‌داشتن ما اهمیت زیاد دارد. ضعف سیستم ایمنی شما را مستعد ابتلا به بیماری‌های ویروسی نظیر سرماخوردگی و ذات‌الریه قرار می‌دهد. در ادامه به چند عامل تأثیرگذار در تقویت سیستم ایمنی می‌پردازیم.

ورزش

ورزش منظم یکی از رموز داشتن زندگی سالم است. ورزش باعث افزایش سلامت قلبی عروقی، کمک به کاهش وزن، پایین آوردن  فشارخون و محافظت در برابر انواع بیماری‌ها می‌شود. اما نقش ورزش در تقویت سیستم ایمنی چیست؟. ورزش می‌تواند باعث افزایش گردش خون شود. این امر به سلول‌های ایمنی امکان حرکت آزادانه در بدن را می‌دهد تا کار خود را به‌درستی انجام دهند.

اما آیا ورزش شدید می‌تواند نقص سیستم ایمنی باعث مریض شدن ورزشکار یا او شود؟ محققان با بررسی وضعیت بدنی ورزشکاران و تغییرات مشاهده شده قبل و پس از ورزش به مطالعه پرداخته‌اند. طبق برخی از شواهد ورزش طولانی‌مدت و شدید سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند. بنابراین تا چند ساعت پس از ورزش بدن مستعد بیماری و عفونت قرار می‌گیرد.

ورزش شدید ورزشکاران را تحت‌فشار فیزیکی قرار می‌دهد. اما ورزش ملایم چطور؟ ورزش منظم را می‌توان یک راهکار مناسب برای داشتن زندگی سالم در نظر گرفت. ورزش باعث می‌شود آنتی‌بادی‌ها و گلبول‌های سفید سریع‌تر در خون گردش کنند. در این صورت آن‌ها مشکل را سریع‌تر شناسایی می‌کنند. ورزش سطح هورمون‌های استرس را پایین می‌آورد. این امر میزان بیماری را کاهش می‌دهد.در یک مطالعه انجام‌شده در انگلیسی افراد به مدت 5 روز در هفته ورزش می‌کردند. به‌این‌ترتیب خطر ابتلا به سرماخوردگی در آن‌ها نسبتاً به افراد کم تحریک کاهش داشت. همچنین در صورت ابتلا علائم خفیف‌تری داشتند. این تحقیق نشان داد که افزایش دما بدن به کشتن میکروب کمک می‌کند.

تغذیه مناسب

سیستم ایمنی به گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌هایی که با میکروب‌ها مقابله می‌کنند متکی است. تحقیقات نشان می‌دهند گیاهخواران به خاطر مصرف بیشتر ویتامین و مصرف کم‌ چربی سیستم ایمنی قوی‌تری دارند. مواد مغذی موجود در غذاهای مبتنی بر سبزیجات مانند میوه‌ها، سبزیجات، سبزی‌های برگ‌دار و ادویه‌ها بری سالم نگه‌داشتن سیستم ایمنی ضروری هستند. عده‌ای از محققان رژم غذایی مدیترانه‌ای که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی خوب که در ماهی، آجیل‌ها و روغن‌زیتون یافت می‌شود را توصیه می‌کنند. همچنین معتقدند باید از گوشت، غذاهای سرخ‌کردنی کمتر استفاده کرد.

چاقی خطر ابتلا به آنفلوانزا و عفونت‌های دیگر مانند ذات‌الریه را افزایش می‌دهد. مصرف فیبر علاوه بر پایین آوردن وزن سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی

ویتامین D: بر اساس تحقیقات مصرف مکمل ویتامین D خطر ابتلا به عفونت‌های ویروسی مانند عفونت‌های دستگاه تنفسی را کاهش می‌دهد. این بدان دلیل است که ویتامین D تولید ترکیبات پیش التهابی در بدن را کاهش می‌دهد. ویتامین D به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند هپاتیت، سل و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. غذاهای سرشار از ویتامین D عبارت‌اند از : ماهی سالمون، شیر ماهی و ساردین، ماهی تن کنسروی، زرده تخم‌مرغ، قارچ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D و مکمل ویتامین D

ویتامین C و E: ویتامین C و E آنتی‌اکسیدان هستند و به از بین بردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند. غذاهای سرشار از ویتامین C عبارت‌اند از: فلفل قرمز، پرتقال، توت‌فرنگی، کلم بروکلی، انبه، لیمو و میوه‌ها و سبزیجات دیگر. غذاهای سرشار از ویتامین E عبارت‌اند ز: آجیل‌ها، دانه‌های مغذی، اسفناج و بروکلی

بتاکاروتن: بتاکاروتن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که التهاب را کاهش می‌دهد و عملکرد سیستم ایمنی را با افزایش گلبول‌های سفید افزایش می‌دهد. مواد غذایی سرشار از مواد غذایی عبارت‌اند از: سیب‌زمینی شیرین، هویج و سبزیجات برگ سبز.

روی: روی یک ماده معدنی است که به تقویت گلبول‌های سفید کمک می‌کند. مواد غذایی سرشار از روی عبارت‌اند از: آجیل‌ها، تخم کدو، دانه کنجد، لوبیا و عدس.

خواب کافی

بدن شما برای تجدیدقوا به خواب کافی نیاز دارد. در صورت نداشتن خواب مناسب، خطر ابتلا به مشکلات جدی مانند بیماری قلبی، آلزایمر و چاقی افزایش می‌یابد. بدن شما بخصوص در زمان خواب شروع به تولید و توزیع سلول‌های ایمنی می‌کند.

نتایج یک تحقیق نشان داد کسانی که کمتر از 5 ساعت می‌خوابند بیشتر به سرماخوردگی مبتلا می‌شوند. در یک تحقیق دیگر مشخص شد در صورت مصرف فیبر بیشتر و چربی اشباع کمتر، خواب عمیق‌تر و نیروبخش‌تر خواهد بود. خواب ناکافی میزان کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد که برای عملکرد ایمنی بدن مضر است. بزرگ‌سالان به 7 ساعت خواب شبانه برای تجدیدقوا نیاز دارند.

کنترل استرس

بر اساس تحقیقات استرس طولانی‌مدت باعث افزایش سطح هورمون استروئید (کورتیزول) در بدن می‌شود. بدن در زمان استرس کوتاه‌مدت به کورتیزول نیاز دارد. کورتیزول واکنش سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد. اما درصورتی‌که سطح کورتیزول به مدت زیادی در بدن بالا بمانند مانع عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. استرس باعث می‌شود فرد بیشتر مستعد ابتلا به سرماخوردگی باشد.

دوری از الکل و سیگار

مصرف بالای الکل تأثیرات مخربی از قبیل کاهش عملکرد سیستم ایمنی بر بدن دارد. بدن در زمان نوشیدن الکل زیاد بیش‌ازاندازه با سم‌زدایی مشغول می‌شود. همین امر در عملکرد سیستم ایمنی طبیعی اختلال ایجاد می‌کند.

طبق یک بررسی انجام‌شده در سال 2015، مصرف زیاد الکل توانایی بدن برای مقابله با عفونت را کاهش می‌دهد و بازیابی بدن را کندتر می‌سازد.

سیگار نیز همانند الکل بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر مخربی دارد. مواد شیمیایی که از دود سیگار آزاد می‌شوند مانند دی‌اکسید کربن، نیکوتین، دی‌اکسید نیتروژن، کادمیوم مانع رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی می‌شوند. سیگار کشیدن عفونت‌های ویروسی و باکتریایی، عفونت‌های پس از جراحی، روماتیسم را تشدید می‌کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *