خانه » سلامت » 12 نکته برای افزایش تمرکز حواس بخصوص در زمان مطالعه
افزایش تمرکز حواس

12 نکته برای افزایش تمرکز حواس بخصوص در زمان مطالعه

بازدیدها: 0

بسیاری از ما گاهی در زمان مطالعه برای امتحان یا کار بر روی یک پروژه حساس نمی‌توانیم خوب تمرکز کنیم. داشتن تمرکز حواس برای یادگیری چیزهای جدید، رسیدن به هدف و انجام کار در شرایط مختلف بسیار مهم است. افزایش تمرکز حواس امکان‌پذیر است. اما لزوماً قرار نیست کار سریع و ساده‌ای باشد. اگر این‌طور بود همگی ما از نخبگان بودیم. برای داشتن تمرکز حواس باید تغییرات عمده‌ای در عادات روزمره خود ایجاد کنید.

عوامل تأثیرگذار بر تمرکز حواس

1- خواب کافی 

حتی اگر عملکردهای شناختی مانند حافظه و توجه را نادیده بگیریم، کمبود خواب موجب اختلال در تمرکز می‌شود. اگر هر از چند گاه کمبود خواب داشته باشید مشکلی ایجاد نمی‌شود. اما درصورتی‌که بی‌خوابی همیشگی باشد، می‌تواند بر خلق‌وخو و عملکرد تأثیر بگذارد. خستگی بیش‌ازاندازه واکنش فرد را کند می‌کند و بر رانندگی و کارهای روزمره دیگر تأثیر می‌گذارد.

گاهی اوقات مشغله یا مشکل سلامتی و امثال آن مانع خواب کافی در فرد می‌شوند. اما تا حد امکان باید بیشتر شب‌ها به‌اندازه توصیه‌شده خوابید. ازنظر بیشتر متخصصان 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب کافی است.

  • تلویزیون را خاموش کنید. یک ساعت قبل از خواب گوشی و تبلت را کنار بگذارید.
  • دمای اتاق را در حد مطلوب نگه دارید.
  • قبل از خواب موزیک ملایم گوش کنید، دوش آب گرم بگیرید یا کتاب بخوانید.
  • هر شب رأس ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
  • ورزش منظم داشته باشید اما درست قبل از خواب فعالیت سنگین نکنید.

2- ورزش منظم

یکی از فواید ورزش مناسب افزایش تمرکز است. نتایج یک تحقیق نشان داد پس از 4 هفته ورزش کردن، تمرکز و توجه افراد افزایش می‌یابد. در یک مطالعه دیگر مشاهده شد که یک سال فعالیت فیزیکی ایروبیک روند زوال عقل را معکوس می‌کند.

اگرچه در این مورد ورزش ایروبیک توصیه می‌شود، اما انجام هر ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. اگر فردی مشکلات جسمی و روحی داشته باشد نمی‌تواند به میزان توصیه‌شده ورزش کند. می‌توان گفت زمانی که ضربان قلب شما با فعالیت بالا می‌رود شما در حال ورزش هستید.

3- گوش کردن به موسیقی

گوش کردن به موسیقی در حین کار یا مطالعه می‌تواند تمرکز را افزایش دهد. اگر از گوش دادن به موسیقی در حین کار لذت نمی‌برید، استفاده از صداهای موجود در طبیعت و نویز سفید می‌تواند به افزایش تمرکز و عملکرد مغز کمک کند.

کارشناسان معمولاً موسیقی کلاسیک یا صداهای موجود در طبیعت را توصیه می‌کنند. اگر به موسیقی کلاسیک علاقه ندارید، موسیقی اَمبینت یا موسیقی الکترونیک بدون کلام را امتحان کنید. موسیقی ملایم یا یک نویز پس‌زمینه را گوش کنید.

نکته: از گوش کردن به موسیقی که عاشق آن هستید یا از آن متنفرید بپرهیزد. این کار می‌تواند حواس شما را پرت کند.

4- بین کار و مطالعه به خودتان استراحت بدهید

ممکن است پس از چند ساعت کار کردن روی یک پروژه حواس شما پرت شود. و باوجود تلاش برای تمرکز تنها مضطرب و نگران شوید. دفعه بعدی که این اتفاق برای شما افتاد، به ذهنتان کمی استراحت بدهید. با نوشیدن یک چیز خنک، میان وعده مقوی، پیاده‌روی سریع و بیرون رفتن و آفتاب گرفتن تجدیدقوا کنید. در این صورت پس از برگشت دوباره به کار احساس تمرکز و انگیزه بیشتری پیدا می‌کنید.

5- زمانی را در طبیعت بگذرانید

برای افزایش تمرکز سعی کنید هرروز 15 تا 20 دقیقه بیرون بروید. قدم زدن در پارک، حیاط و باغچه می‌تواند مفید باشد.

شواهد علمی تأثیر مثبت محیط‌های طبیعی را نشان می‌دهند. نتایج یک تحقیق نشان داده است وجود گیاه در محیط دفتر به افزایش تمرکز کمک می‌کند. تحقیق انجام شده در سال 2017 نیز نشان داد محیط‌های طبیعی به رشد مغز و تمرکز در کودکان کمک می‌کنند.

6- رژیم غذایی مناسب

غذاهایی که می‌خورید بر عملکردهای شناختی مانند حافظه و تمرکز تأثیرگذار هستند. از غذاهای فراوری‌شده، حاوی قند فراوان و پرچرب بپرهیزید: غذاهای زیر را بیشتر امتحان کنید:

  • ماهی چرب (مانند سالمون و ماهی قزل‌آلا)
  • تخم‌ مرغ (بخصوص زرده)
  • اسفناج
  • بلوبری

آب‌رسانی کافی تأثیر مثبتی بر تمرکز دارد. در صورت کافی نبودن آب بدن تمرکز و یادآوری اطلاعات سخت‌تر می‌شود.

خوردن صبحانه تمرکز شما بر یک چیز را افزایش می‌دهد. هدف خوردن غذای کم شکر و پر پروتئین و فیبر است. جو، ماست ساده، یا نان درست شده با غلات کامل و تخم مرغ همگی صبحانه های خوبی هستند.

7-مغز خود را پرورش بدهید

انجام برخی بازی‌ها به افزایش تمرکز کمک می‌کند

  • سودوکو
  • جدول متقاطع
  • شطرنج
  • حل پازل
  • سرهم‌بندی کلمات
  • بازی‌های حافظه ای

در یک تحقیق در سال 215، 4715 نفر 15 دقیقه در روز و 5 روز در هفته فعالیت های تمرین مغز انجام می‌دادند. این کار تأثیر زیادی بر تمرکز آن‌ها داشت. تمرین مغز به توسعه کار حافظه و حافظه کوتاه ‌مدت کمک می‌کند. علاوه بر این مهارت حل مسئله را در شما افزایش می‌دهد.

نتایج تحقیق سال 2014 نشان داد که بزرگ‌سالانی که بین 10 تا 14 جلسه تمرین شناختی انجام داده بودند، مهارت شناختی، حافظه و پردازش آن‌ها بهبودیافته است.

8- مدیتیشن (تمدد اعصاب)

مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی فواید متعددی دارند که افزایش تمرکز یکی از آن‌هاست. بررسی 23 تحقیق نشان داد که تمرین ذهن آگاهی مبتنی بر دقت به افزایش تمرکز کمک می‌کند. ذهن آگاهی باعث بهبود حافظه و قابلیت‌های دیگر شناختی می‌شود.

مدیتیشن به این معنا نیست که یکجا بنشینیم و چشم‌های خود را ببندیم. یوگا، نفس عمیق و بسیاری از کارهای دیگر به تمدد اعصاب کمک می‌کنند.

9- نوشیدن کافئین

درصورتی‌که نمی‌خواهید کافئین مصرف کنید ضرورتی ندارد از آن استفاده کنید. اما تحقیقات نشان می‌دهند که کافئین برای توجه و تمرکز شما مفید است. اگر حس کردید تمرکز شما کمتر می‌شود، قهوه یا چای سبز بنوشید. شکلات تلخ 70 درصد نیز می‌تواند همین فواید را داشته باشد.

تحقیقی که در سال 2017 انجام شد نشان داد مواد موجود در چای سبز علاوه بر بهبود عملکرد شناختی، به تمدد اعصاب کمک می‌کند.

10- مصرف مکمل

مکمل ها به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید. پزشک مزایا و خطرات مکمل ها را بررسی می‌کند و بهترین گزینه را به شما پیشنهاد می‌دهد. مکمل‌های زیر می‌توانند به افزایش تمرکز و بهداشت کلی مغز کمک کنند:

  • فولات
  • کولین
  • ویتامین K
  • فلاونوئید
  • اسیدهای چرب امگا 3
  • عصاره گیاه گوارانا

11- تمرین تمرکز

تمرین تمرکز به کودکانی که مشکل عدم تمرکز دارند کمک می‌کند. این تمرینات باید در یک دوره زمانی تمرین شوند.

این تمرینات به ترتیب زیر است:

  • به مدت 15 دقیقه بی‌هدف نقاشی کنید.
  • چند دقیقه با فرد دیگری توپ یا بادکنک به هوا پرتاب کنید.
  • به مدت 3 تا 5 دقیقه تا حد ممکن با چشمان نیمه بسته نگاه کنید.

یک آب‌نبات‌چوبی بمکید و سعی کنید در مقابل گاز زدن آن مقاومت کنید. به طعم آن و حس آب‌نبات بر روی زبان خود توجه کنید. و توجه کنید که چقدر طول می‌کشد تا تمام شود.

12- با بازی کنار بیایید

بازیهای فکر تنها بازی نیستند که می تواند به بهبود تمرکز کمک کنند. تحقیقات جدید نشان می دهند بازیهای ویدئویی نیز باعث افزایش تمرکز می شوند. در یک تحقیق در سال 2018، 29 نفر یک ساعت در روز بازی می کردند. نتیجه نشان داد توجه انتخابی بینایی آنها افزایش یافته است. توجه انتخابی بینایی به تمرکز بر یک کار خاص و نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی اطراف گفته می شود. البته این تحقیق محدود بود و به مطالعات بیشتری نیاز است.

مرور 100 مطالعه در سال 2017 نشان داد بازیهای ویدئویی بر عملکرد شناختی تاثیر گذار است. همچنین ممکن است باعث تغییراتی در مغز و افزایش توجه و تمرکز شود.البته این مطالعات همه جوانب از جمله تاثیر بازیهای خشن را در نظر نگرفته اند.

اختلالاتی که موجب عدم تمرکز در فرد می‌شوند:

اختلال کمبود توجه یا بیش فعالی

نقص یا اختلال شناختی

مشکلات روانی درمان‌نشده مانند افسردگی و اضطراب

وارد آمدن ضربه به مغز که باعث بیهوشی شده باشد یا صدمات دیگر

دوربینی و دیگر مشکلات بینایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *