خانه » سلامت » تناسب اندام » سه روش کاهش وزن سریع: سه راهکار ساده بر پایه اصول علمی
کاهش وزن سریع

سه روش کاهش وزن سریع: سه راهکار ساده بر پایه اصول علمی

بازدیدها: 3

راه‌های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارند، اما بیشتر آن‌ها شما را گرسنه نگه می‌دارند و نتیجه رضایت بخشی نخواهند داشت. اگر شما اراده آهنینی نداشته باشد، گرسنگی باعث می‌شود به‌سرعت از این برنامه‌ها دست بکشید.

هدف این برنامه عبارت است از:

  • کاهش اشتهای به شکل معنادار
  • کاهش وزن سریع بدون گرسنگی کشیدن
  • بهبود همزمان سلامت متابولیک
  • کاهش مصرف قند و نشاسته

1- مصرف قند و نشاسته را کاهش دهید

مهم‌ترین بخش این برنامه کاهش مصرف قند و نشاسته(کربوهیدرات‌ها) است. اگر شما این کار را انجام دهید، میزان گرسنگی شما پایین می‌آید و درنهایت به خوردن غذاهای بسیار کم‌کالری‌تر روی می‌آورید. در این صورت بدن شما به‌جای سوزاندن کالری برای تولید انرژی، شروع به تغذیه از چربی‌های ذخیره‌شده می‌کند.

فایده دیگر کاهش مصرف کربوهیدرات پایین آمدن سطح انسولین است که باعث می‌شود سدیم و آب اضافی از بدن شما دفع شود. این کار نفخ و آب غیرضروری بدن را کاهش می‌دهد. کاهش وزن 4-5 کیلوگرم (و گاهی بیشتر) در هفته اول چنین رژیمی هم به خاطر وزن آب و هم چربی غیرمعمول نیست.

غذاهایی با کربوهیدرات کم را می‌توان تا حد سیری خورد درحالی‌که غذاهای کم‌چرب علاوه بر کم‌کالری بودن گرسنگی را به همراه دارند. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهد، پس‌ازآن به‌طور خودکار بدون گرسنگی کشیدن به خوردن غذاهایی کم‌کالری روی می‌آورید.

1- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. درصورتی‌که چنین رژیمی داشته باشید، به‌طور خودکار در حدود 20-50 گرم کربوهیدرات مصرف خواهید کرد.

منابع پروتئین

  • گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند و غیره.
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ماهی قزل‌آلا، میگو و غیره.
  • تخم‌مرغ: تمام تخم پرندگان با زرده بهتر هستند.

در بیان اهمیت خوردن پروتئین بیشتر نباید اغراق کرد. همان‌طور که می‌دانیم پروتئین متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می‌دهد. رژیم پرپروتئین افکار وسواسی وسوسه کننده درباره غذا را تا 60% کاهش می‌دهد، و میل به خوردن غذا در آخر شب را به نصف تقلیل می‌دهد و آن‌قدر شما را سیر می‌سازد که به‌طور خودکار 441 کالری کمتری در روز مصرف می‌کنید. وقتی صحبت از کاهش وزن باشد، پروتئین پادشاه مواد مغذی محسوب می‌شود.

سبزیجات کم کربوهیدرات:

  • بروکلی
  • گل‌کلم
  • اسفناج
  • گوجه‌فرنگی
  • کلم پیچ
  • کلم فندقی (بروکسل)
  • کلم
  • چغندر برگی
  • کاهو
  • خیار

لیست کامل را می‌توانید در اینجا مشاهده کنید.

از اینکه بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید نترسید. شما می‌توانید هر روز مقدار زیادی از این سبزیجات را بخورید. رژیمی که بیشتر بر گوشت و سبزیجات مبتنی باشد، حاوی فیبرها، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز برای سلامت شما خواهد بود.

منابع چربی

  • روغن‌زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آوا کادو
  • کره

2-3 وعده از این مواد غذایی بخورید و اگر بعدازظهرها احساس گرسنگی کردید آن را به 4 وعده افزایش دهید. از خوردن چربی نترسید، زیرا داشتن همزمان رژیم کم کربوهیدرات و کم‌چربی یک دستورالعمل غلط است. انجام این کار حس بدی به شما می‌دهد و باعث می‌شود برنامه خود را کنار بگذارید.

3- سه بار در هفته وزنه بزنید

نیازی نیست برای کاهش وزن بر مبنای این برنامه ورزش کنید، اما انجام این کار توصیه می‌شود. بهترین گزینه 3-4 بار باشگاه رفتن در هفته است. ابتدا خود را گرم کنید و چند وزنه بزنید. اگر در حال حاضر به باشگاه می‌روید، از مربی خود مشورت بگیرید.

شما با وزنه زدن مقداری زیادی کالری می‌سوزانید و مانع کند شدن متابولیسم خود می‌شوید که یکی از عوارض جانبی کاهش وزن است. مطالعات در زمینه رژیم‌های کم کربوهیدرات نشان می‌دهد که شما درحالی‌که مقدار زیادی چربی بدن خود را آب می‌کنید، تا حدی عضله سازی می‌نمایید. اگر وزنه زدن جزء گزینه‌های شما نیست، پس ورزش‌هایی که ضربان قلب را تند می‌کنند مانند پیاده‌روی، پیاده‌روی تند، دو، دوچرخه‌سواری و شنا انجام دهید.

اختیاری- یک بار در هفته کربوهیدرات بخورید

شما می‌توانید یک روز در هفته کربوهیدرات بیشتری بخورید. برخی از افراد آخر هفته را ترجیح می‌دهند. مهم است که از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کوینولا، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و غیره استفاده شود.

اما تنها یک روز در هفته اجازه دارید به این شکل کربوهیدرات بیشتری بخورید. اگر بیش از یک روز در هفته اقدام به خوردن کربوهیدرات کنید، در برنامه خود چندان موفق نخواهید بود. اگر مجبورید غذای ناسالمی بخورید آن را در همین روز اختصاص‌یافته امتحان کنید.

آگاه باشید که خوردن غذای ناسالم یا کربوهیدرات بیشتر ضرورتی ندارد، اما این کار می‌تواند ترشح هورمون‌های سوزاننده چربی مانند هورمون‌های لپتین و تیروئید را افزایش دهد. شما در طول روز مخصوص اندکی وزن می‌گیرید اما بیشتر آن به خاطر وزن آب است و در طول 1-2 بعدی آن را از دست خواهید داد.

در ارتباط با کنترل کالری و پروتئین چه کاری باید انجام داد؟

لزومی ندارد در مدت‌زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را بسیار پایین می‌آورید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات روی می‌آورید، کالری‌های مصرفی خود را بشمارید. اما اگر مایل با محاسبه آن هستید می‌توانید به سایت محاسبه‌گر کالری بروید و مشخصات خود را وارد نماید و میزان کاهش وزن و کاهش وزن سریع خود را بسته به مدت‌زمانی که می‌خواهید وزن کم کنید به دست بیاورید.

ابزارهای بسیاری زیادی وجود دارند که می‌توانید برای پیگیری میزان کالری مصرف از آن‌ها استفاده کنید. هدف اصلی این برنامه مصرف کربوهیدرات زیر 20-50 گرم در روز و دریافت کالری از پروتئین و چربی است.

10 نکته برای کاهش آسان‌تر و سریع‌تر وزن

1- صبحانه با پروتئین زیاد بخورید: خوردن صبحانه با پروتئین زیاد وسوسه خوردن و مصرف کالری در طول روز را کاهش می‌دهد.

2- از خوردن آب‌میوه و نوشیدنی‌های قندی پرهیز نمایید: این مواد چاق‌کننده‌ترین چیزهایی هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و پرهیز از آن‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند.

3- نیم ساعت قبل از غذا خوردن آب بنوشید: یک مطالعه صورت گرفته نشان داده است که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا روند کاهش وزن را در طول 3 ماه 44% افزایش می‌دهد.

4- غذاهای مناسب کاهش وزن انتخاب کنید: برخی غذاها برای سوزاندن چربی مناسب‌تر هستند.

5- غذاهای حاوی فیبر قابل‌حل بخورید: مطالعات نشان می‌دهند که فیبر های قابل‌حل چربی را بخصوص در ناحیه شکم کاهش می‌دهند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان می‌تواند مفید باشد.

6- چای یا قهوه بنوشید: اگر معمولاً چای یا قهوه می‌نوشید، پس تا می‌توانید چای و قهوه بنوشید زیرا کافئین می‌تواند متابولیسم شما را 3-11% کاهش دهد.

7- بیشتر غذاهای کامل فراوری نشده بخورید: پایه بیشتر رژیم‌ها، غذاهای کامل هستند. این نوع غذاها سالم‌تر و سیرکننده تر هستند و احتمال پرخوری آن‌ها کمتر است.

8- آرام غذا بخورید: کسانی که سریع غذا می‌خورند در طول زمان بیشتر دچار اضافه‌وزن می‌شوند. آرام غذا خوردن باعث ایجاد حس سیری بیشتری می‌شود و هورمون‌های کاهش‌دهنده وزن را افزایش می‌دهد.

9- هر روز خود را وزن کنید: مطالعات نشان می‌دهند، احتمال کاهش وزن و حفظ آن در طولانی‌مدت در کسانی که هر روز خود را وزن می‌کنند بیشتر است.

10- شب‌ها خوب بخوابید: کم‌خوابی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر چاقی است، بنابراین مراقب خواب خود باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *