خانه » سلامت » تناسب اندام » آشنایی با چند نمونه رژیم فستینگ متناوب – همراه با ارائه نکات مهم
رژیم فستینگ

آشنایی با چند نمونه رژیم فستینگ متناوب – همراه با ارائه نکات مهم

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ متناوب یا همان روزه داری متناوب امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است، زیرا تصور بر این است که این رژیم علاوه بر کمک به کاهش وزن، سلامت متابولیک بدن را بهبود می بخشد و احتمال می رود باعث افزایش طول عمر شود. در حال حاضر روزه داری یک پدیده صرفاً مذهبی نیست و در حوزه سلامت محبوب شده است. در رژیم فستینگ شما در یک دوره زمانی مشخص دست از خوردن می کشید و یا تا حد خاصی غذا می خورد. اما فرق عمده ای که رژیم موسوم به رژیم فستینگ با روزه داری مذهبی دارد این است که در رژیم فستینگ شما مجاز به نوشیدن آب و مایعات بدون قند هستید. علاوه بر این در برخی انواع این رژیم خوردن مقدار معینی کالری مجاز است.

طرفداران این سبک معتقدند برنامه روزه داری متناوب یا پشت سرهم ساده تر از رژیم های قدیمی است که در آنها فرد سعی می کند کالری مصرفی خود را کنترل کند. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهند افراد در مقایسه با رژیم های قدیمی به رژیم فستینگ بیشتر پایبند می مانند.

لازم به ذکر است هرچند برخی تحقیقات مفید بودن این رژیم را نشان می دهند به تحقیقات بیشتری برای بررسی دقیق تر نیاز است.

الگوهای مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد که همه آنها تا حدی مفید هستند. اما اینکه کدام یک از این الگوها بهتر هستند نسبت به بدن هر شخص متفاوت است. به عنوان مثال رژیم های شدیداً کم کالری یا روزه داری طولانی مدت ممکن است برای همه مناسب نباشد.  روشهای فستینگ از نظر تعداد روزها و میزان کالری مصرفی مجاز تفاوت دارند. ما در اینجا چند سبک محبوب را به شما معرفی می کنیم:

فستینگ 12 ساعت در روز

از نظر برخی محققان روزه داری 10-16 ساعته باعث می شود بدن چربی های ذخیره شده را به انرژی تبدیل کند. این امر باعث آزاد سازی کتون در جریان خون می شود.

این نوع فستینگ برای تازه کاران مناسب است زیرا بیشتر زمان آن در طول خواب سپری می شود و شخص می تواند در طول روز همان میزان کالری همیشگی را مصرف کند.

ساده ترین نوع فستینگ روزه داری 12 ساعته است که شخص می تواند به عنوان مثال دوره بین 7 شب تا 7 صبح را انتخاب کند.

فستینگ 16 ساعته

در صورتی که روش فستینگ 12 ساعته را امتحان کردید و نتیجه نگرفتید می توانید روش 16 ساعته را بکار ببرید. در این الگو مردان 16 ساعت و زنان 14 ساعت دست از غذا خوردن می کشند. در این رژیم معمولاً روزه داری از ساعت 8 شب بعد از خوردن شام شروع می شود و تا ظهر فردا ادامه می یابد. نسبت زمان روزه داری به زمان غذا خوردن در این الگو 16 به 8 است. یعنی بعد از هر 16 ساعت روزه داری در 8 ساعت باقی مانده روز می توانید به روال معمول غذا بخورید.

نتایج یک تحقیق بر روی موشها نشان داده است این رژیم فرد را در برابر چاقی، دیابت ، بیمارهای کبدی و التهاب حفظ می کند حتی درصورتی که در مواقع مجاز به خوردن به میزان قبل از شروع رژیم غذا بخورد.

فستینگ دو روز در هفته

در این رژیم شما 5 روز در هفته را به شیوه معمول غذا می خورید اما در دو روز باقیمانده مصرف کالری را به 500-600 کالری می رسانید. بین دو روز فستینگ باید حداقل یک روز فاصله وجود داشته باشد. در روزهای فستینگ توصیه می شود زنان 500 کالری و مردان 600 کالری مصرف کنند.

در این دو روز فستینگ زنان می توانند به عنوان مثال این 500 کالری را در دو وعده 250 کالری مصرف کنند.

در واقع تا به حال تحقیقی صورت نگرفته است که رژیم فستینگ 2 روز در هفته را به طور خاص بررسی کند اما مطالعات زیادی وجود دارند که مزایایی روزه داری متناوب را نشان داده اند.

فستینگ دو روز در میان

در این رژیم شما باید بعد از هر دو روز غذا خوردن یک روز معادل 24 ساعت کامل روزه داری کنید. ترتیب فستینگ به همین صورت از نو تکرار می شود. این فستینگ از شام شب تا شام روز بعد به مدت 24 ساعت کامل طول می کشد. البته فرقی نمی کند می توانید 24 ساعت بین دو صبحانه یا دو نهار را انتخاب کنید. در طول فستینگ 24 ساعته شما مجاز هستید آب، قهوه و نوشیدنیهای بدون کالری دیگر را مصرف کنید، اما از خوردن غذاهای جامد منع می شوید.

اگر رژیم فستینگ را به خاطر کاهش وزن دنبال می کنید، لازم است که در طول دوره مجاز به خوردن به حد نرمال غذا بخورید. سعی نکنید غذا نخوردن روز قبل را با خوردن غذای بیشتر جبران کنید. به عبارت دیگر باید به همان اندازه ای غذا بخورید که در حالت عادی غذا می خورید.

اشکال این روش آن است که برای برخی افراد دشوار به نظر می رسد. اما شما مجبور نیستید در شروع رژیم فستینگ به سراغ فستینگ 24 ساعته بروید. بلکه می توانید کار خود را ابتدا با رژیم 14-16 ساعته شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید.

فستینگ یک روز در میان

در این روش شما یک روز را روزه داری می کنید و روز بعد را غذا می خورید. در ادامه به همین ترتیب بعد از هر یک روز روزه داری یک روز غذا میل می کنید. برخی سبک های این روش به شما اجازه می دهند در روز فستینگ تا 500 کالری مصرف کنید.

بررسی های آزمایشگاهی فواید این روش را  ثابت می کنند. اما روزه داری به مدت یک روز کامل ممکن است برای شما سخت باشد. بنابراین توصیه می شود تازه کاران کار خود را از رژیم های سبک تر شروع می کنند. زیرا در این روش شما ممکن است مواقعی احساس گرسنگی شدید کنید. این باعث می شود احساس ناخوشایندی نسبت به این رژیم پیدا کنید و پس از مدتی آن را رها نمایید.

رژیم فستینگ جنگجو

این شیوه فستینگ سخت ترین نوع فستینگ متناوب است. در این رژیم شما مجاز هستید در طول 20 ساعت مقدار کمی میوه و سبزیجات خام بخورید. پس از آن می توانید یک وعده پرحجم را برای شام میل کنید. دوره خوردن در این رژیم 4 ساعت است. یعنی پس از 20 ساعت فستینگ 4 ساعت می توانید غذا بخورید. و روزهای بعد به همین ترتیب تکرار می شود.

این روش برای کسانی که قبلاً روش های دیگر فستینگ را امتحان کرده اند توصیه می شود.

در طول چهار ساعت خوردن لازم است مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربیهای سالم مصرف کنید. همچنین به مقدار کافی کربوهیدرات در وعده غذایی خود بگنجانید. لازم است دستورالعمل های این روش به خوبی رعایت شوند. مثلاً برخی افراد سعی می کند درست نزدیک زمان خواب یک وعده پرحجم بخورند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنند. این کار به سلامت شما صدمه می زند.

از چالش های دیگر این روش آن است که مواد مغذی کافی به بدن شما برسد. به عنوان مثال مصرف نکردن فیبر کافی در طولانی مدت بر گوارش و دستگاه ایمنی اثر سوء و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

نکات مفید در ارتباط با فستینگ

برای غلبه بر گرسنگی فیبر و آب زیاد مصرف کنید: برای غلبه بر گرسنگی در روزهای فستینگ راه‌هایی مانند خوردن غذاهای سرشار از فیبر و نوشیدن آب زیاد توصیه می شود. مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات، لوبیا، آجیل ها، ماهی، گوشت فیبر بالایی دارند و احساس گرسنگی را کاهش می دهند. نوشیدن آب نیز از این نظر مهم است که گاهی احساس گرسنگی ما در واقع به تشنگی مربوط می شود و با رفع تشنگی حس گرسنگی کاهش می یابد.

آبرسانی به بدن را فراموش نکنید: سعی کنید مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند چای گاهی بنوشید.

خود را از وسوسه ها دور نگه دارید: در روزهای فستینگ از  فکر کردن به غذا بپرهیزید و خود را با کارهایی مانند تماشای تلویزیون و کارهای دیگر سرگرم کنید.

حساب کالریهای مصرفی خود را داشته باشید: در صورتی که در برنامه فستینگ مصرف مقداری کالری گنجانده شده است، غذاهایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم مانند لوبیا، عدس، ماهی، تخم مرغ، و آجیل ها را انتخاب کنید.

غذاهای پرحجم را انتخاب کنید: مواد غذایی با کالری کم و حجم زیاد مانند سبزیجات و میوه های خام ، پاپ کورن و از این قبیل انتخاب بهتری هستند.

استراحت کافی داشته باشید: از انجام کارهای خسته کننده در روزهای فستینگ بپرهیزد، هرچند انجام ورزشهای سبک مانند یوگا مفید است.


آهین مجله سلامت و زیبایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *