خانه » سلامت » چه غذاهایی فیبر دارند؟ – مواد غذایی حاوی فیبر
مواد غذایی حاوی فیبر

چه غذاهایی فیبر دارند؟ – مواد غذایی حاوی فیبر

فیبر چیست؟

فیبر خوراکی به کربوهیدرات های گیاهی گفته می‌شود که برخلاف کربوهیدرات های دیگر در روده کوچک هضم نمی‌شوند، بنابراین به روده بزرگ می‌رسند. یکی از دلایل مهم مفید بودن میوه و سبزیجات وجود فیبر در آنهاست. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر برای هضم غذا مفید است و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

فیبرها به‌طورمعمول به دو دسته قابل حل و غیرقابل حل تقسیم می‌شوند. گروه قابل حل آب را جذب می‌کند و ژلی درست می‌کند که فرایند هضم را کند می‌سازد. این امر برای کاهش وزن مفید است. فیبرهای غیرقابل حل آب را دفع می‌کنند. این نوع فیبر باعث توده شدن مدفوع می‌شود و به حرکت در دستگاه گوارشی کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی فیبر معمولاً هر دو نوع فیبر را دارا هستند.

اما شاید بهتر است فیبرها را به دو دسته قابل تخمیر و غیرقابل تخمیر تقسیم کنیم. این تقسیم‌بندی مشخص می‌کند که آیا باکتری‌های مفید روده از آن استفاده می‌کند یا خیر. باید بدانید انواع بسیار زیادی از فیبرها وجود دارند. برخی از آن‌ها بسیار مفید و برخی فایده چندانی ندارند.

فواید خوردن فیبر

مطالعات نشان می‌دهند کسانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند کمتر به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، سکته، فشار خون بالا و بیماری‌های گوارشی مبتلا می‌شوند.

فیبر و کاهش وزن

بر اساس تحقیقات مصرف فیبر رابطه مهمی با کاهش وزن دارد. برخی از فیبرها با کاهش اشتها باعث کاهش وزن می‌شوند. علاوه بر این، هرچه مصرف فیبر در رژیم غذایی بیشتر باشد، به‌طور خودکار مصرف کالری کاهش می‌یابد.

نوع قابل حل فیبر باعث جذب آب و کند شدن جذب مواد غذایی می‌شود و احساس سیری را در فرد به همراه دارد. پس نوع فیبر مصرفی مهم است. برخی از انواع فیبرها اثری بر وزن ندارند.

فیبر و کلسترول

فیبرهای قابل حل می‌توانند میزان کلسترول خون را پایین بیاورند. بدن از نمک‌های صفراوی استخراج‌شده از مثانه برای تجزیه چربی موجود در غذا استفاده می‌کند. نمک‌های صفراوی از کلسترول ساخته می‌شوند. وقتی شما غذای حاوی فیبر می‌خورید، فیبر با نمک‌های صفراوی پیوند می‌خورد. این نمک‌ها در نوبت بعدی غذا خوردن به گردش در‌نمی‌آیند. بنابراین بدن مجبور است با مصرف ذخیره کلسترول کبد نمک صفراوی بسازد.

فیبر و فشار خون

فیبر در جلوگیری از فشار خون بالا نقش دارد. اما این امر با وجود پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در غذاهای سرشار از فیبر نیز ارتباط دارد.

فیبر و کنترل قند خون

فیبر قابل حل بخصوص در افراد مبتلا به دیابت می‌تواند جذب قند را کاهش دهد. به‌این‌ترتیب میزان قند خون پایین می‌آید. مواد غذایی حاوی فیبر می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز کاهش دهند.

فیبر و سلامتی روده

رژیم غذایی سرشار از فیبر خطر ابتلا به هموروئید (بواسیر) و ایجاد کیسه‌های کوچک در روده بزرگ را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند مصرف فیبر زیاد، خطر سرطان کولورکتال را پایین می‌آورد. برخی از فیبرها در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. محققان به دنبال ارتباط این موضوع با پیشگیری از بیماری‌های روده‌ای هستند.

بهبود حرکت روده

رژیم حاوی فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و آن را نرم‌تر می‌سازد. توده شدن مدفوع باعث حرکت راحت‌تر آن در روده می‌شود. در صورت آبکی بودن مدفوع، فیبر به سفت شدن آن کمک می‌کند زیرا باعث جذب آب می‌شود.

 چه میزان فیبر در هر روز لازم است؟

مصرف حدود 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان توصیه می‌شود.

مواد غذایی حاوی فیبر

سبزیجات

نخود فرنگی پخته…………………… 1 فنجان/ 9 گرم

بروکلی پخته………………………….1 فنجان/ 5 گرم

کلم پیچ پخته………………………… 1 فنجان/ 4 گرم

سیب زمینی پخته……………………..1 عدد متوسط / 4 گرم

ذرت شیرین پخته…………………….1 فنجان/ 5/3 گرم

گل کلم خام…………………………..1 فنجان/ 2 گرم

هویج خام……………………………1 عدد متوسط/ 5/1 گرم

کنگر فرنگی……………………… 1 عدد متوسط/ 3/10 گرم

چغندر…………………………….1 فنجان/ 8/3 گرم

میوه ها

تمشک ………………یک فنجان / 8 گرم

گلابی………………..1 عدد متوسط/ 5/5 گرم

سیب با پوست……….1عدد متوسط/ 5/4 گرم

موز…………………1 عدد متوسط/ 3 گرم

پرتغال……………. 1 عدد متوسط/ 3 گرم

توت فرنگی……….. 1 فنجان/ 3 گرم

غلات

ماکارونی پخته تهیه شده با گندم کامل ……… 1 فنجان/ 6 گرم

جو مرواریدی پخته…………………………….1 فنجان/ 6 گرم

کلوچه سبوس جو دوسر……………………… 1 عدد متوسط/ 5 گرم

جو دوسر پخته………………………………..1 فنجان/ 5 گرم

ذرت بوداده………………………………….3 فنجان/ 5/3 گرم

برنج قهوه‌ای پخته…………………………..1 فنجان/ 5/3 گرم

نان تهیه شده با گندم کامل………………….. 1 برش/ 2 گرم

نان چاودار ………………….1 برش/ 2 گرم

حبوبات، آجیل و دانه ها

لپه پخته………………………….1 فنجان/ 16 گرم

عدس پخته…………………….. 1 فنجان/ 5/15 گرم

لوبیای سیاه پخته………………… 1 فنجان/ 15 گرم

لوبیای پخته……………………… 1 فنجان/ 10 گرم

دانه چیا………………………….. 1 اونس/ 10 گرم

بادام………………………………. 1 اونس معادل 23 عدد/ 5/3 گرم

پسته………………………………. 1 اونس معادل 49 عدد/ 3 گرم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *