خانه » سلامت » تناسب اندام » وزن ایده ال هر کس چقدر است؟ محدوده وزن با توجه به قد و جنسیت

وزن ایده ال هر کس چقدر است؟ محدوده وزن با توجه به قد و جنسیت

بازدیدها: 20

وزن ایدئال

شاید شما نیز مانند عده‌ای از افراد ندانید وزن ایده ال شما چقدر است. با نگاه کردن به جدول مربوط می توانید به سادگی به پاسخ خود برسید.

وزن ایدئال به چند فاکتور مختلف بستگی دارد که عبارت‌اند از:

  • قد
  • جنسیت
  • ترکیب ماهیچه و چربی
  • جثه بدن
  • عوامل دیگر

شاخص توده بدنی (BMI) یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای محاسبه محدوده وزن ایدئال است. BMI با تقسیم وزن (بر حسب کیلوگرم) بر قد (بر حسب متر به توان 2) بدست می آید.

در صورتی حاصل به‌دست‌آمده بین 5/18 و 9/24 باشد، بدان معناست وزن شما نسبت به قدتان در محدوده نرمالی قرار دارد. اگر رقم به‌دست‌آمده کمتر از 5/18 باشد شما کم‌وزن محسوب می‌شوید. رقم بین 25 و 9/29 به این معناست که شما اضافه‌وزن دارید و اگر عدد بین 30 تا 35 یا بالاتر به دست آید شما چاق تلقی می‌شوید.

BMI به خاطر اینکه عواملی مانند جثه بدن و ترکیب ماهیچه را در نظر نمی‌گیرد همیشه دقیق نیست. در ادامه مطالب بیشتری درباره BMI و روش‌های دیگر تعیین وزن ایدئال یاد می‌گیریم.

وزن ایده ال نسبت به قد

جدول زیر محدوده‌های مختلف BMI برای بزرگ‌سالانی با قدهای مختلف را نشان می‌دهد.

درحالی‌که این جدول همیشه بهترین راه برای تعیین وزن ایدئال نیست، اما می‌تواند دستورالعمل خوبی باشد.

اگر توزیع وزن و قد شما در این موارد قرار ندارد، می‌توانید با یک متخصص برای محاسبه آن مشورت نمایید. آگاه باشید که BMI برای کسانی که خارج از جدول بالا قرار دارند چندان دقیق نیست (به‌عبارت‌دیگر افراد بلندتر و کوتاه‌تر دارای BMI هستند که ممکن است نشانگر سلامتی آن‌ها نباشد).

BMI دارای چند اشکال است، زیرا تمام متغیرهای تأثیرگذار بر وزن سالم را در نظر نمی‌گیرد. مثلاً، بزرگ‌سالان مسن‌تر اغلب چربی بیشتری نسبت به جوان‌ترها ذخیره می‌کنند. زنان نسبت به مردان چربی بیشتری دارند. ورزشکاران ماهیچه‌های متراکم‌تری دارند که باعث وزن بیشتر آن‌ها می‌شود.

در تمام این مثال‌ها، رقم BMI ممکن بهترین شاخص نشان‌دهنده وزن ایدئال در یک فرد نباشد.

روش‌های دیگر برای تعیین وزن سالم کدم‌اند؟

چند روش دیگر وجود دارند که شما می‌توانید از آن‌ها برای تعیین وزن ایدئال خود استفاده کنید.

نسبت دور کمر به باسن

نسبت دور کمر به دور باسن را نسبت دور کمر به باسن یا  (WHR) می‌نامند. این رقم نشان می‌دهد که در پایین‌تنه شما ازجمله کمر، ران و باسن چقدر چربی ذخیره شده است.

پزشک شما می‌تواند به محاسبه WHR شما کمک کند. درصورتی‌که می‌خواهید خودتان در خانه آن را محاسبه نمایید، دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

  • بایستید و به شکل طبیعی نفس بکشید. سپس هوای داخل شش‌ها را به بیرون بفرستید و از یک متر برای اندازه‌گیری دور کمر طبیعی خود استفاده کنید که کوچک‌ترین بخش شکم شماست.
  • سپس دور بزرگ‌ترین بخش یعنی باسن خود را اندازه بگیرید.
  • در آخر دور کمر را به دور باسن تقسیم کنید تا WHR خود را به دست آورید.

نسبت مناسب برای زنان 85/0 یا کمتر و برای مردان 9/0 یا کمتر است. WHR بالاتر از 1 نشان‌دهنده افزایش خطر بیماری‌های قبلی  و بیماری‌های مرتبط هم برای زنان و هم مردان است.

این جدول اطلاعات بیشتری درباره تفسیر WHR شما ارائه می‌کند.

این روش نیز اشکالات خود را دارا است. همیشه امکان ثبت دقیق‌ترین اندازه‌ها بخصوص زمانی که خودتان اندازه‌گیری می‌کنید وجود ندارد.

ترکیب بدن شما نیز به چند دلیل متفاوت است، مثلاً درصورتی‌که ران‌های شما عضلانی باشد ممکن است تعبیر نادرستی از رقم به‌دست‌آمده داشته باشید.

افرادی که زیر 152 سانتیمتر قد دارند یا کسانی که BMI برابر با 35 یا بالاتر دارند نمی‌تواند WHR دقیقی به دست بیاورند. در ضمن این روش برای کودکان توصیه نمی‌شود.

نسبت دور کمر به قد

چربی قسمت میانی بدن ممکن است یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامتی شما باشد. نسبت دور کمر به قد (WHtR) اغلب برای ارزیابی خطر بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر استفاده می‌شود.

برای محاسبه WHtR خود، دور کمر خود را با واحد اینچ به قد خود با واحد اینچ تقسیم کنید. اگر اندازه به‌دست‌آمده کمتر از نصف قد شما باشد، شما معمولاً در محدوده سلامت قرار دارید.

شما می‌توانید نتایج به‌دست‌آمده را با جدول زیر مقایسه کنید.

درصد چربی بدن

وزن شما تنها شاخص نشان دهنده میزان چربی بدن شما نیست. بدن شما بسته به نوع سبک زندگی، رژیم غذایی و فعالیتهایی که در آن شرکت دارد ترکیب متفاوتی دارد.

وزن چربی و ماهیچه متفاوت است. مثلا فرد ورزشکاری که بدن او بیشتر از ماهیچه تشکیل شده است، ممکن است BMI غلطی به ما بدهد زیرا وجود ماهیچه باعث بیشتر شدن وزن می شود. پس اندازه گیری چربی بدن ممکن است روش مفیدتری باشد.

ممکن است شما برای بدست آوردن درصد چربی بدن خود از پزشک یا مربی شخصی خود کمک بگیرید یا از محاسبه گرهای آنلاین استفاده کنید. برای بدست آوردن درصد چربی به اندازه قد، وزن ، دور کمر، دور باسن و دور مچ و دور بازو نیاز دارید.

ابزارهای خاصی برای تعیین درصد چربی بدن وجود دارند. برخی از افراد از ابزاری به نام قطرسنج برای نیشگون گرفتن چربی نواحی مشخصی از بدن و اندازه گیری میزان چربی استفاده می کنند. وسایل سنجش یا حسگرهای معینی وجود دارند که جریانی را از بدن عبور می دهند تا نوار قابل خوانش بدست آید.

جابجایی آب دقیق ترین روش اندازه گیری درصد چربی بدن محسوب می شود که در این روش فرد در یک مخزن آب فرو می رود و میزان جابجایی آب نشان دهنده درصد چربی بدن او خواهد بود. البته این روش هزینه بر است و در آزمایشگاههای خاص انجام می شود.

درصورتی که درصد چربی بدن خود را می دانید می توانید آن را با جدول زیر مقایسه کنید که محدوده سلامت نسبت به جنسیت و سن را نشان می دهد.

با وجود بدست آوردن تمام اندازه های مورد نیاز برای محاسبه درصد چربی بدن، محاسبه آن در منزل کار سختی است مگر آنکه شما از یک قطرسنج پوست استفاد کنید و سپردن این کار به یک متخصص بهترین کار است.

وزن ایده ال برای مردان و زنان چقدر است؟

شاید بدانید که وزن ایده ال بدن برای زنان و مردان متفاوت است این بدان دلیل است که زنان معمولا چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.

توزیع چربی نیز در زنان و مردان متفاوت است، زنان بیشتر چربی را در ناحیه باسن، ران، کپل ذخیره می کنند. در زنان، داشتن چربی بدن بین 21 تا 24 درصد معمولا در محدوده سلامت قرار دارد اما محدوده سلامتی برای مردان بین 14 تا 17 درصد است.

دانشمندان دقیقا نمی دانند که چرا زنان چربی بیشتری نسبت به مردان ذخیره می کنند. عده ای بر این باورند که دلیل آن هورمونها، گیرنده های هورمون و غلظت آنزیم های مختلف هستند.

چگونه باید وزن خود را کنترل کنیم

هیچ داروی جادویی، رژیم سری یا برنامه تمرین خاصی وجود ندارد که به شما در حفظ وزنتان کمک کند. درعوض، داشتن عادات بهداشتی مداوم کلید باقی ماندن در یک وزن ایده ال است.

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، با پزشک خود مشورت کنید و یک برنامه از او دریافت کنید.

علاوه بر این می توانید روشهای زیر را امتحان کنید:

داشتن یک رژیم غذایی سالم از تمام مواد غذایی: ماهی و سبزیجات تازه، لبنیات کم چرب، پروتئین کم چرب، تمام غلات، و مغزها انتخابهای خوبی هستند.

وزش منظم: هر هفته 150 دقیقه فعالیت فیزیکی ملایم مانند پیاده روی یا 75 دقیق فعالیت شدید تر مانند دو داشته باشید.

برای مشخص شدن میزان کالری دریافتی آن را در دفترچه روزانه خود ثبت کنید: کلید کاهش وزن سوزندان کالری بیشتر نسبت به دریافت کالری است. ممکن شما در زمان تماشای تلویزیون یا در رستوران بدون توجه به وعده غذایی خود بیش از حد معمول غذا بخورید. داشتن یک دفترچه روزانه به شما در توجه به این الگو کمک می کند.

از دوستان، خانواده و منابع دیگر کمک بگیرید: شرکت در گروه افرادی با اختلالات خوردن مانند پرخوری اجباری، بی اشتهایی، اعتیاد به مواد غذایی، بولیمی (پرخوری روانی) و سایر موارد می تواند کمک کننده باشد.

نکات اصلی

روشهای متفاوتی برای محاسبه وزن ایده ال وجود دارد. بیشتر آنها بخصوص زمانی که در منزل انجام می شوند تا حدی خطا دارند.

اگر شما نگران وزن خود هستید، برای آزمون فیزیکی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند به ارائه برنامه کاهش وزن به شما کمک کند.

تغذیه مناسب و تحرک بیشتر روشهای ساده ای برای رسیدن به بدن سالمتر هستند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *