خانه » سلامت » چطور در عرض 10، 60 یا 120 ثانیه بخوابیم؟
راه حل بی خوابی

چطور در عرض 10، 60 یا 120 ثانیه بخوابیم؟

بازدیدها: 13

علت بی خوابی شبانه چیست؟

اگر شب ها در رختخواب زمان زیادی سعی می کنید بخواب بروید شما تنها کسی نیستید که با این مشکل دست به گریبان هستید. تلاش زیاد باعث ایجاد (یا تداوم) چرخه نگرانی می شود و انرژی همراه با استرس ذهن ما را بیدار نگه می دارد. اگر ذهن شما نتواند بخوابد، بدن شما نیز به سختی به خواب می رود. اما چند ترفند علمی وجود دارند که شما می توانید با آنها به ذهن خود تلنگر بزنید و بدن خود را آرام بخواب ببرید. در ادامه چند روش برای غلبه بر بی خوابی در زمان کم ارائه می کنیم.

غلبه بر بی خوابی در عرض 10 ثانیه

اینکه در عرض ده ثانیه بتوانیم بخوابیم مثل یک جادو می ماند، با این وجود شما  با تمرین می توانید در عرضه 10 ثانیه به خواب بروید.

نکته:در روش زیر در واقع 120 ثانیه طول می کشد که تا فرد به خواب کامل فرو برود، اما گفته می شود 10 ثانیه آخر در چرت زدن نهایی نقش دارد.

روش نظامی

این روش نظامی محبوب که برای اولین بار توسط شارون اکرمان گزارش شد از کتابی با عنوان ” ریلکس شو و برنده باش” :عملکرد قهرمامانه گرفته شده است. طبق گفته اکرمن، دانشکده نیروی هوای امریکا روالی برای کمک به خوابیدن خلبانان در عرض دو دقیقه یا کمتر ارائه کرد. برای این کار به 6 هفته تمرین نیاز بود اما پس از این زمان خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و با وجود سروصدای شلیک بخواب می رفتند. گفته می شود این تمرین حتی برای کسانی که نیاز دارند در حال نشسته بخوابند نیز عملی است.

روش نظامی

  1. کل صورت خود از جمله ماهیچه های داخل دهان خود را شل (ریلکس) کنید.
  2. شانه های خود را رها کنید تا فشار از روی آن برداشته شود و دستهای خود را در دو طرف بدن خود رها کنید.
  3. نفس خود را به بیرون بدهید و قفسه سینه خود را شل کنید.
  4. پاها، رانها و ساق پا را شل کنید.
  5. ذهن خود را با تصویر یک صحنه آرامش بخش تخلیه کنید.
  6. درصورتی که نتوانستید ذهن خود را خالی کنید، تا ده ثانیه این عبارت را تکرار کنید ” فکر نکن”.
  7. ظرف ده ثانیه شما باید بخواب بروید.

اگر این روش برای شما موثر نبود، شاید به تمرین بیشتری نیاز داشته باشید: نفس کشیدن و شل کردن عضلات طبق شواهد عملی اثرگذار هستند. همچنین برخی شرایط مانند ADHD (اختلال نقص توجه و بیش فعالی در بزرگسالان) یا اضطراب ممکن است اثربخشی این روش را مختل کند.

درباره تکنیک های مربوط به این روش و نحوه تمرین آن مطالعه نمایید.

غلبه بر بی خوابی در عرض 60 ثانیه

این دو روش که بر تنفس و ماهیچه ها تمرکز دارند به شما در خالی کردن ذهنتان از هر موضوعی و برگشت تمرکز به رختخواب کمک می کند. در صورتی که تازه کار هستید این روش ممکن است برای شما 2 دقیقه طول بکشد.

روش تنفس8-7-4

 روش نفس کشیدن با کمک نیروی مدیتیشن و تجسم و با تمرین موثر واقع می شود. اگر شما مشکلات تنفسی مانند آسم یا بیماری انسداد ریوی دارید، قبل از شروع این تمرینات با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است علائم شما را تشدید کند.

برای آماده سازی، نوک زبان خود را در کنار سقف دهان پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید و کل مدت زبان خود را در این حالت نگه دارید و در صورت نیاز لبهای خود را جمع کنید.

چرخه تنفس 8-7-4 چگونه است:

  1. لبهای خود را اندکی باز بگذارید تا در زمان بیرون دادن نفس از راه دهان صدای فش فش ایجاد شود و نفس خود را بیرون بدهید.
  2. بعد از آن دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی به داخل نفس بکشید. در ذهن خود تا شماره 4 بشمارید.
  3. پس از آن به مدت 7 ثانیه نفس خود را حبس کنید.
  4. سپس به مدت 8 ثانیه (همراه با آن صدای هیس) نفس خود را به بیرون بدهید.
  5. از هوشیار ماندن بیش از اندازه در انتهای هر چرخه بپرهیزد و سعی کنید آن را با بی دقتی تمرین کنید.
  6. این چرخه را برای چند تنفس کامل تکرار کنید. در صورتی که زودتر از چیزی که پیش بینی کرده اید احساس سستی کردید بگذارید بدن شما به خواب فرو بروید

روش آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی (PMR)

آرامیدگی پیش رونده عضلانی که با نام آرامیدگی عضلانی عمیق نیز شناخته می شود به شما در تمدد اعصاب کمک می کند. خبر خوب این است که در این روش عضلات شما منقبض می شود اما کشیده نمی شود و با رها ساختن فشارها سست می شود. این حرکت آرامش کل بدن را افزایش می دهد. این ترفند برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند توصیه می شود.

قبل از شروع روش 8-7-4  تصور کنید همراه با بازدهم فشار از روی بدن شما برداشته می شود، و این حالت را تمرین نمایید.

  1. ابروهای خود را تا حد امکان تا 5 ثانیه بالا نگه دارید. این کار ماهیچه های پیشانی شما را سفت می کند
  2. پس از آن فورا ماهیچه های خود را سست کنید و حس کنید فشار ناگهان برداشته شده است. 10 ثانیه در همین حالت بمانید.
  3. در مرحله بعد طوری لبخند بزنید که به گونه هایتان فشار وارد شد، این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید و در آخر عضلات را شل نمایید.
  4. 10 ثانیه در این حالت بمانید.
  5. با چشمان بسته اخم کنید. 5 ثانیه صبر کنید و سپس عضلات خود را شل نمایید.
  6. 10 ثانیه در این حالت بمانید.
  7. سر خود را اندکی به عقب ببرید طوری که بتوانید به راحتی به سقف نگاه کنید. پنج دقیقه در این حالت بمانید و پس از آن گردن خود را روی بالش رها کنید و عضلات خود را شل نمایید.
  8. 10 ثانیه در این حالت بمانید.
  9. این کار را به سمت پایین بدن از عضلات سه سر تا سینه، و از ران ها تا پا ادامه دهید.
  10. هر زمان که خواب به سراغ شما آمد به خواب بروید حتی اگر تمام مراحل منقبض و شل کردن عضلات را تا پایین بدن تمام نکرده باشید.

غلبه بر بی خوابی در عرض 120 ثانیه

اگر روش های فوق موثر واقع نشدند، ممکن است مانعی اساسی وجود داشته باشد که باید از دست آن خلاص شوید.

به خودتان بگویید بیدار بمان

اینکه به خودتان بگویید بیدار بمان  ممکن است روش خوبی برای سریع تر خوابیدن باشد. تلاش مداوم برای خوابیدن بخصوص برای کسانی که از بیخوابی رنج می برند، می تواند استرس زا باشد.

تحقیقات نشان داده اند کسانی که این نوع تصمیم پارادوکسی را امتحان کرده اند سریع تر از سایر افراد به خواب می روند. اگر شما اغلب درباره خوابیدن استرس دارید، این روش نسبت تمرینات سنتی، نفس کشیدن ارادی موثر تر است.

یک مکان آرام را تصور کنید

اگر شمردن این ارقام ذهن شما را بیش از حد درگیر می کند، از تخیلات خود کمک بگیرید.

عده ای می گویند که تصور کردن بعضی چیزها آن را به واقعیت تبدیل می کند و این امر برای خوابیدن نیز اثربخش است.

در یک تحقیق انجام شده در سال 2002، محققان دریافتند کسان که با منحرف سازی تخیل درگیر هستند نسبت به سایر افراد سریع تر به خواب می روند.

پرت اندیشی تصویر ذهنی

به جای شمردن گوسفند، سعی کنید محل بی سرو صدا و تمام احساسات همراه آن را تصور کنید. برای مثال، می توانید یک آبشار، صدای پژواک، آب خروشان و صحنه خزه های مرطوب را تصور کنید.  کلید کار در این است که بگذارید این تصویر در مغز شما شکل بگیرد و شما را از درگیری با افکار، نگرانی ها و دغدغه های پیش از خواب بازدارد.

طب فشاری برای خواب

تحقیقات کافی وجود ندارد که با اطمینان نشان بدهند طب فشاری به درستی عمل می کند. با این وجود، تحقیقات موجود نویدبخش هستند. یک روش هدف قرار دادن نواحی مانند بخش بالایی پل بینی یا گیجگاه شما که در آن قسمت احساس فشار می کنید.

با این وجود، نقاط خاص دیگری نیز در طب فشاری وجود دارند که طبق گزارشات به بی خوابی کمک می کند. در این جا سه مورد وجود دارد که شما می توانید بدون نشستن انجام دهید:

دروازه روح

ahin.ir

فضای کوچک و گود زیر کف دست خود را در سمت انگشت کوچک خود احساس کنید.

به آرامی با یک حرکت چرخشی از بالا به پایین به مدت 2 تا 3 دقیقه فشار وارد کنید.

سمت چپ نقطه (به سمت کف دست) را برای چند دقیقه به آرامی فشار دهید و پس از آن سمت راست (پشت دست) را نگه دارید.

همان ناحیه را در دست دیگر تکرار کنید.

دروازه مرز داخلی

ahin.ir

روی کف دست به اندازه سه  انگشت از چین مچ دست خود پایین بیایید.

به وسیله انگشت شصت، فشار مداومی بین دو تاندون به سمت پایین وارد آورید.

شما می توانید با حرکت چرخشی یا بالا به پایین آن قسمت ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شما شل شده اند.

 استخربادی

ahin.ir

انگشتان خود را به هم قفل کنید و کف دستها خود را به گونه ای باز کنید که شکل یک فنجان را با دستهای خود درست کنید.

و با این حالت انگشتان شصت خود را از پشت سر تکیه گاه سر خود قرار دهید و با انگشتان شصت محل اتصادل گردن و سر را لمس کنید.

با حرکات چرخشی یا بالا به پایین فشار محکم و عمیقی ایجاد کنید و این ناحیه را ماساژ بدهید.

نفس عمیق بکشید و توجه داشته باشید که بدن شما در حین بازدهم تا چه اندازه سست می شود.

آماده سازی قبل از انجام این تکنیک ها

اگر شما این روشها را امتحان کرده اند اما همچنان نمی توانید طی 2 دقیقه یا کمتر بخواید، ممکن است نکات دیگری وجود داشته باشد که بتوانید برای آرامبخش تر ساختن اتاق خواب خود در نظر بگیرید.

  • ساعت را از دید مخفی کنید
  • قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید.
  • پنجره ها را باز کنید تا اتاقتان خنک باشد.
  • جوراب بپوشید.
  • 15 دقیقه یوگای ملایم کار کنید.
  • تلفن همراه خود را دور از رختخواب خود قرار دهید.
  • رایحه درمانی (اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی).
  • زودتر شام بخورید تا قبل از خواب گوارش و تحریک معده نداشته باشید.

اگر در اتاق خود جوی پیدا کردید که به خواب شما لطمه می زنید، ابزارهایی وجود دارند که شما می توانید برای رفع سروصدا از آنها استفاده کنید. از جمله این موارد پرده خاموشی، دستگاه نویز سفید، گوش گیر هستند.

قبل از انجام تکنیک های گفته شده، اتاق خواب خود را خلوت سازید.

آهین مجله سلامت و زیبایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *