خانه » سلامت » 10 مورد از ساده ترین حرکات یوگا برای افراد مبتدی
حرکات یوگا برای افراد مبتدی

10 مورد از ساده ترین حرکات یوگا برای افراد مبتدی

بازدیدها: 3

حتما درباره فواید یوگا برای سلامت جسم و روح چیزهایی شنیده اید. قرار نیست انجام حرکات یوگا سخت باشد. اگر پس از بیدار شدن دستهای خود را کشش می دهید در واقع حرکات یوگا انجام داده اید. بسیاری از حرکات اساسی یوگا برای ما آشنا هستند، حتی اگر مدتها از آخرین باری که باشگاه رفته ایم گذشته باشد. در اینجا ده مورد از حرکات ساده و تقویت کننده عضلات به شما ارائه می کنیم.

10 حرکات ساده یوگا

حالت کوه

به خاطر سادگی این حرکات یوگا برای افراد مبتدی تصور نکنید حرکات ساده‌ای هستند. تنها با شروع به انجام آن‌ها خواهید فهمید که هرکدام تا چه حد چالش‌برانگیز هستند.

در حرکت کوهستان که به نظر تنها یک ایستادن ساده است، اتفاقات زیادی در این حرکت رخ می‌دهد. پاشنه‌ها به سمت پایین میخکوب می‌شوند، عضلات پا درگیر می‌شوند و استخوان‌ها همراه با شانه‌ها درست بالاران در یک راستا قرار می‌گیرند، شانه به عقب می‌رود و تاج سر بالا می‌آید. نفس کشیدن را در این حالت فراموش نکنید.

بالا بردن دست‌ها

همراه با دم دستها را به بالای سر ببرید. این حرکت همان کشش صبحگاهی است اما در اینجا شما به حفظ هم‌ترازی با حرکت کوهستان تمرکز می‌کنید.

پاشنه‌ها را حرکت ندهید و تنها شانه‌ها را از طرفین بالا ببرید. نگاه خود را همراه با دستها بالا ببرید. کف دستها را در بالای سر به هم بزنید.

خم شدن به جلو

نفس خود را به بیرون بدهید و از کمر خم شوید. اگر در ابتدا در عضلات همسترینگ احساس فشار کردید اندکی زانوهای خود را خم کنید به گونه‌ای که ستون فقرات خود را از فشار آزاد نمایید. بگذارید دستانتان آویزان شوند. اگر مایلید پاهای خود را کمی صاف کنید اما سر را همچنان آویزان نگه دارید. در این حرکت می‌توانید پاها را لمس کنید یا دست‌های خود را با فاصله از طرفین به زمین بزنید.

حرکت تاج گل

زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به سمت لبه‌های تشک حرکت دهید و به حالت چمباتمه بنشینید. اگر پاشنه‌ها به کف نرسید یک پتو لول شده زیر آن قرار دهید.

این حالت برای کودکان کاملاً طبیعی است اما انجام آن برای بزرگسالان مهارت می‌خواهد. این حرکت برای ران بسیار خوب است و با تأثیرات بد نشستن طولانی‌مدت برای صندلی یا رانندگی طولانی مقابله می‌کند.

حرکت جهش

مستقیم بایستید و یک پای خود را به جلو خم کنید و پای دیگر را به عقب بکشید سعی کنید زانوی خود را درست در راستای قوزک پا خم کنید به گونه‌ای که ران موازی زمین باشد.

اگر این حرکت را بیش‌ازاندازه با شدت انجام دهید، ممکن است بیفتید. قبل از عوض کردن پاها 5 بار نفس بکشید. پس از آن پاها را عوض کنید و همین کار را دوباره انجام دهید.

حالت تخته

پس انجام دومین حرکت جهش پای خم شده را بکشید به‌این‌ترتیب برای فشار آماده می‌شوید. در این مرحله 5 بار نفس بکشید و مطمئن شوید که ران‌های شما بیش‌ازاندازه پایین نیامده یا بیش‌ازاندازه بالا نرفته‌اند.

اگر به آرنج شما فشار وارد شد، اندکی آن را خم کنید. در صورت لزوم زانوهای خود را پایین بیاورید. پس از تنفس پنجم زانوهای خود را روی تشک آزاد کنید و روی پاشنه بنشینید و اندکی استراحت کنید.

حالت عصا

پس‌ازاینکه نفسی تازه کردید، پاهای خود را به طرفین تاب دهید به گونه‌ای که در جلوی شما دراز شوند. این معادل نشسته حرکت کوهستان است. هرچند به نظر حرکت ساده‌ای می‌رسد اما کار زیادی انجام می‌دهد.

در این حالت درحالی‌که پنجه خم است، پاها مستحکم می‌مانند. شانه‌ها زاویه 90 درجه‌ای با پاها دارند و ستون فقرات مستقیم است. دستها می‌تواند صاف یا اندکی خمیده باشند.

حالت نشسته خم شده به جلو

در حالت بازدم، تنه خود را به سمت جلو بر روی پاها خم کنید. در حالت عضلات همسترینگ باید نسبت به حالت خم شده در حالت ایستاده گرم‌تر باشند.

با تنفس خود هماهنگ باشید. در هر دم ستون فقرات خود را بکشید و در بازدم بیشتر به جلو خم شوید. به‌اندازه 5 تنفس به خودتان استراحت بدهید و بگذارید پاها آزاد باشند.

حالت سر بالای زانو

در حالت نشسته پای چپ خود را جمع کنید، از تکنیک بالا استفاده کنید و همراه با تنفس حالت بالا را انجام دهید. پس از تنفس پنجم بنشینید و پای خود را تعویض کنید.

حالت نوزاد خوشحال

این حالت برای هر کسی که مدتی زا با نوزادان گذرانده است، آشناست. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در سینه بغل بگیرید. پس از آن زانوها را از هم فاصله دهید و پنجه پا را در زاویه 90 درجه با زانو بالا نگه دارید. پاها را به سمت بیرون حرکت دهید. اگر می‌توانید اندکی به طرفین بچرخید. پس از تنفس پنجم پاها را بکشید و بر روی زمین استراحت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *