خانه » سلامت » تناسب اندام » پرخوری عصبی را چگونه کنترل کنیم؟
پرخوری عصبی

پرخوری عصبی را چگونه کنترل کنیم؟

بازدیدها: 3

پرخوری عصبی چیست؟

گاهی اوقات هوس خوردن برخی غذاها در مواقعی که از نظر احساسی ضعیف هستید بیشتر از سایر مواقع است. ممکن است در مواقعی که با مشکل روبرو می شوید و استرس دارید یا حتی احساس خستگی می کنید به طور ناخوداگاه به خوردن غذاها رو بیاورید. غذا خوردن به نوعی حواس فرد از مسائل و گرفتاریها پرت می کند.این گونه پرخوری عصبی ممکن است تلاش های شما برای کاهش وزن در گذشته را به باد بدهد.

هر چند در برخی از موارد استرس باعث کاهش اشتها می شود، اما گاهی فرد در مواجه با استرس بدون لذت بردن شروع به خوردن هر چیزی که در دسترس باشد می کند.

فرقی نمی کند چه احساساتی شما را به پرخوری سوق دهند، نتیجه آن اغلب مشابه خواهد بود. استرس موقتی است اما پس از رفع شدن آن فرد احتمالاً به خاطر رها کردن رژیم سابق خود احساس گناه می کند. این امر حس بدی به او می دهد و باعث فشار روحی دوباره و پرخوری ناشی از آن می شود.

استرس چگونه باعث پرخوری می شود؟

پرخوری عصبی راهی برای غلبه کردن یا کاهش احساسات منفی مانند خشم، ترس، خستگی، ناراحتی، استرس و دلتنگی است. رویداد هایی مانند کشمکش های خانوادگی، فشار کاری، خستگی، فشار مالی و بیماریها باعث وارد آمدن استرس به بدن می شود.

استرس و هورمونهایی که آزاد می کند و در دسترس بودن غذاهای سهل وصول چرب و شیرین افراد را به سوی پرخوری سوق می دهد. استرس در کوتاه مدت می تواند اشتها را کاهش دهد. سیستم عصبی در این حالت پیامهایی به غدد فوق کلیوی می فرستد تا هورمون اپی نفرین ترشح کند. اپی نفرین به بدن کمک می کند در برابر استرس پاسخ جنگ و گریز بدهد . در این وضعیت فیزیولوژیکی خوردن موقتاً متوقف می شود.

اما اگر استرس ادامه یابد قضیه فرق می کند. غدد فوق کلیوی هورمون دیگری به نام کورتیزول ترشح می کنند که اشتها را افزایش می دهد. در صورت از بین رفتن استرس کورتیزول نیز می بایست افت کند اما اگر استرس از بین نرود و واکنش به استرس در همان موقعیت گیر کند، کورتیزول همچنان باقی می ماند.

جالب است بدانید استرس بر سلیقه غذایی ما نیز تاثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهند فشار عصبی یا فیزیکی باعث افزایش مصرف غذاهای چرب و شیرین می شود. شاید دلیل آن بالا بودن میزان کورتیزول همراه با افزایش سطح انسولین نباشد. برخی محققین معتقدند هورمون گرسنگی به نام گرلین در این امر نقش دارد.

به نظر می رسد هضم غذاهای چرب و شیرین یک تاثیر بازخوردی دارد که احساسات و واکنشهای مرتبط با استرس را فرو می نشاند. این امر شاید با ولع ناشی از استرس برای این نوع غذاها ارتباط داشته باشد.

استرس علاوه بر پرخوری مشکلات دیگری از جمله بی خوابی، کم تحرکی، نوشیدن الکل بیشتر را به دنبال دارد که همگی باعث اضافه وزن می شوند.

تاثیر جنسیت و اضافه وزن بر پرخوری عصبی

برخی محققان به این نتیجه رسیده‌اند که پرخوری عصبی در زنان بیشتر از مردان است. به گفته آنها مردان در مواجه با استرس بیشتر از زنان به الکل و سیگار روی می آورند. اما زنان برای تسکین استرس خود بیشتر به پرخوری روی می آورند.

محققان معتقدند استرس کاری و فشارهای دیگر در کسانی که از قبل اضافه وزن دارند باعث افزایش وزن می شود. آنها معتقدند این امر شاید به این خاطر باشد که میزان انسولین در کسانی که اضافه وزن دارند بالاتر است، افزایش وزن در صورت بالا بودن انسولین احتمال بیشتری دارد.

راه‌های مقابله با پرخوری عصبی

اگر خوردن استرس شما را کاهش می دهد، نکات زیر می تواند به پرخوری عصبی در شما کمک می کند.

ورزش کنید

هرچند شدت و مدت ورزش برای میزان ترشح کورتیزول تاثیر می گذارد، اما ورزش کردن به طور کلی تاثیرات منفی استرس را از بین می برد. برخی از ورزشها مانند یوگا، تای چی فواید فیزیکی و روانی ورزش را با هم دارا هستند.

گزارش خوراک را یادداشت کنید

 میزان غذا خوردن، زمان آن و احساس خود را در زمان خوردن یادداشت کنید. با این کار می‌توانید الگویی بین خوردن و حالت احساسی خود بیابید.

هدفمند غذا بخورید

افراد که با پرخوری عصبی دست به گریبان هستند در زمان استرس به خوردن غذاهای چرب و شیرین میل دارند. اما فرد با خوردن این غذاها به سرعت دوباره احساس گرسنگی خواهد کرد و این زنجیره پرخوری ادامه می یابد. خوردن غذاهای حاوی پروتئین و فیبر قند خون را به تدریج افزایش می دهند و به کندی هضم می شوند. به این ترتیب احساس گرسنگی دوباره دیرتر به سراغ شما می آید. سعی کنید همچنین، در مواقع میل به خوردن در زمان استرس از غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، آجیل ها و دیگر غذاهای کم کالری استفاده کنید.

 در فواصل منظم غذا بخورید

فرقی نمی کند عصبی باشید یا نه،هر چقدر فاصله غذا خوردن شما طولانی تر باشد احتمال بیشتر خوردن در هر وعده افزایش می یابد. حال اگر این گرسنگی با استرس همراه باشد این پرخوری تشدید می شود. به جای این کار سعی کنید هر سه تا چهار ساعت یکبار وعده های غذایی متعادلی بخورید. منظم غذا خوردن به کنترل حجم غذایی که می خورید کمک می کند.

غذاهای چرب و شیرین را از دسترس خود دور نگه دارید

کسانی که می دانند استرس باعث افزایش اشتهای آنها می شود می توانند مواد غذاهای چرب و شیرین را از دسترس خود دور نگه دارند. دم دست قرار دادن این نوع مواد غذایی سهل وصول وسوسه انگیز خواهد بود.

آگاهانه غذا بخورید

آرام و با هدف غذا بخورید. قبل از هر وعده غذایی چند نقش عمیق بکشید، تحقیقات نشان می دهند نفس کشیدن کنترل شده به کاهش سطح کورتیزول کمک می کند. بین هر لقمه ای که می خورید قاشق و چنگال خود را زمین می بگذارید. با احساسات خود توجه کنید و دقت کنید که آیا عصبانی، خسته یا دلتنگ هستید یا خیر. آگاهی از احساسات به تصمیم گیری بهتر ما کمک می کند.

استرس خود را مهار کنید

 برای کاهش استرس خود از روشهای کنترل استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا نفس عمیق استفاده کنید. مطالعات بسیاری تاثیر مدیتیشن بر کاهش استرس را نشان داده اند. تمدد اعصاب به انتخاب آگاهانه غذاها نیز کمک می کند. در این حالت فرد نسبت به وسوسه خوردن غذاهای چرب و شیرین سهل وصول کنترل بیشتری دارد. به جای خوردن غذا در زمانی که گرسنه نیستید، رفتارهای سالمتری مانند پیاده روی، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی، صحبت با دوستان و غیره را امتحان کنید.

خود از خوردن محروم نکنید

در بسیاری از موارد دیده می شود فردی که رژیم لاغری را شروع می کند خود را بیش از حد از خوردن کالری محروم می سازد. این کار ولع خوردن غذاها بخصوص در زمان استرس را افزایش می دهد. به جای این کار بهتر از به حد رضایت بخش از غذاهای سالم استفاده شود.

از شکست ها درس بگیرید

در صورتی که پرخوری عصبی را تجربه کرده اید به جای سرزنش، خود را ببخشید. سعی کنید از تجربه گذشته درس بگیرید و برای جلوگیری از تکرار این کار در آینده برنامه ریزی کنید. بر روی تغییر عادات غذایی تمرکز کنید که سلامت بیشتری را به همراه دارند.

پشتیبانی اطرافیان

 دوستان ، خانواده و افراد دیگر به نظر استرس را کاهش می دهند. تحقیقات نشان می دهد کسانی که در محیطهای استرس زا مانند مراکز اورژانس کار می کنند در صورت داشتن پشتیبانی اجتماعی بیشتر سلامت روانی بهتری دارند.

غذاهایی که به کاهش استرس کمک می کنند

منیزیم: یافته ها نشان می دهند منیزیم باعث کاهش اضطراب در موشها می شود. غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از حبوبات، آجیل، غلات کامل، دانه ها.

امگا 3: ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین

ویتامین D: محققان معتقدند کمبود ویتامین D باعث بدخلقی، افسردگی و اضطراب می شود.

تخم مرغ : تخم مرغ علاوه بر ویتامین D و پروتئین حاوی تریپتوفان است. این ماده نوعی آمینو اسید است که به ساخت سروتونین کمک می کند. سروتونین به تنظیم خواب، حافظه، خلق و خو و رفتار کمک می کند.

تخم کدو و موز: تخم کدو سرشار از پتاسیم و روی که به تنظیم تعادل الکترولیت و کنترل فشار خون کمک می کند. مواد غذایی حاوی پتاسیم مانند تخم کدو و موز به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند. روی نیز برای ساخت اعصاب و مغز ضروری است و کمبود آن تاثیرات منفی بر خلق و خو دارد.

زردچوبه: زردچوبه علاوه بر خاصیت ضدالتهابی، آنتی باکتریایی دارای خاصیت آرامش بخشی و ضد اضطراب است.

 ماست: ماست حاوی باکتری های مفید است که تاثیرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. طبق بررسی ماست می تواند خاصیت ضدالتهابی در بدن داشته باشد. برخی تحقیقات نشان می دهند غذاهای تخمیر شده به کاهش استرس کمک می کنند. ماست و دیگر غذاهای تخمیر شده مانند پنیر، کلم ترش

چای سبز :چای سبز حاوی آمینو اسیدی مانند تانین است که تاثیرات ضداضطرابی و آرامبخشی دارد. تانین می تواند تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *