خانه » سلامت » عوارض و راههای رفع استرس و اضطراب را بشناسیم
اضطراب و استرس
عوارض اضطراب و استرس

عوارض و راههای رفع استرس و اضطراب را بشناسیم

استرس و اضطراب از مشکلاتی هستند که بسیاری از مردم جهان با آن دست به گریبان می باشد. استرس پدیده جدیدی نیست اما کشف آن و پی بردن به تأثیری که بر بدن دارد به چند دهه قبل بر می گردد. این کشف باعث شد تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گیرد و محققان درصدد یافتن راههای مقابله با آن برآمدند.

شاید واژه های استرس و اضطراب را بیشتر در رابطه با دانش آموزان شنیده باشیم و تصور کنیم که استرس از نظر تأثیری که بر عملکرد تحصیلی دارد اهمیت می یابد. اما اهمیت کنترل استرس با توجه به آگاهی از تاثیرات مخرب آن بر بدن بیشتر می شود. استرس مزمن می تواند باعث آترفی (کوچک شدن بافت) توده مغز و کاهش وزن آن شود. این تغییرات ساختاری باعث تغییر در شناخت و حافظه ما خواهد شد. همچنین استرس می تواند یک عامل تشدید کننده یا تحریک کننده برای بسیاری از بیماریها باشد.

در مواقعی که سردرد، بی خوابی یا کاهش بهره وری در کار را مشاهده می کنید ممکن است بیماری را عامل آن بدانید. اما در واقعیت ممکن است استرس عامل ایجاد این مشکلات باشد.

استرس بخشی از زندگی است. مسلماً ما نمی توانیم شرایط زندگی خود را کاملاً کنترل کنیم اما می توانیم نحوه پاسخ خود به شرایط را کنترل نماییم. وجود برخی بیماریها مانند پرکاری تیروئید می توان باعث ایجاد اختلال اضطراب شود. تشخیص درست علت استرس می تواند به درمان آن کمک کند.

در صورتی که نشانه های استرس را در خود مشاهده می کنید و به دنبال راههای برای رفع آن هستید، ممکن است تصور کنید تماشای تلویزیون، وب گردی یا بازی های رایانه ای شما را آرام می کنند. اما این قبیل کارها در طولانی مدت استرس شما را افزایش می دهند.

درمان

گوش کردن به موسیقی

در صورتی که حس می کنید در شرایط استرس زا و تحت فشار هستید به موزیک آرامش بخش گوش کنید. موسیقی فشار خون را کاهش می دهد و سطح کورتیزول را پایین می آورد.

رایحه درمانی

بو کردن روغنهای اساسی گیاهی آرامش بخش به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. سعی کنید رایحه ای که برای شما آرامش بخش است را بیابید زیرا هر شخص ممکن است رایحه دلخواه متفاوتی نسبت به سایرین داشته باشد.

 مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد نشان داد رایحه استوخودوس بر روی زنان مبتلا به بی خوابی مؤثر است. نتایج تحقیق نشان داد رایحه درمانی در پایین آوردن ضربان قلب در کوتاه مدت مفید می باشد.

روغن کانابیدیول که از مشتقات گیاه شاهدانه است که برخلاف دیگر مشتقات آن حاوی ماده توهم زا نیست. این روغن به راحتی در فروشگاه ها در دسترس است. تحقیقات اولیه در این رابطه نشان داده روغن کانابیدیول در کاهش اضطراب تاثیر گذار است.

رایحه درمانی به دو شیوه استنشاقی و مصرف موضعی استفاده می شود. در روش استنشاقی روغن اساسی مورد نظر مانند عود در هوا بخار می شود یا آن را در هوا اسپری می نمایند. به این ترتیب می توان آن را در هوا استنشاق کرد. اما در روش مصرف موضعی روغن را روی پوست ریخته و ماساژ می دهند به این ترتیب روغن اساسی از طریق پوست جذب می شود. البته قابل ذکر است روغن اساسی هرگز مستقیما بر روی پوست بکار نمی رود بلکه چند قطره روغن را در یک انس (حدود 6 قاشق چای خوری) روغن حامل مانند روغن بادام یا روغن زیتون رقیق کرده و پس از آن استعمال می کنند.

ورزش

منظور ما از ورزش کردن این نیست که به باشگاه بروید. یک پیاده روی ساده و حرکات کششی می تواند شما را از شرایط استرس زا رها کند. ورزش باعث آزاد شدن اندروفین می شود که روحیه شما را فورا بهبود می بخشد. ورزش کردن اگر به صورت منظم صورت گیرد اثر بیشتری دارد. ورزش منظم سطح هورمون استرس مانند هورمون کورتیزول را در بدن کاهش می دهد و باعث آزاد سازی اندروفین می شود. علاوه بر این ورزش باعث افزایش کیفیت خواب می گردد.

سعی کنید ورزش هایی که از آن لذت می برید مانند پیاده روی، کوه نوری، یوگا و تای چی را انتخاب کنید. یوگا و تای چی شامل حرکات مراقبه ای هستند که استرس و فشار خون را کاهش می دهند. در حین انجام گویا شما در هر وضعیت حرکتی بر تنفس خود نیز متمرکز می شوید. تای چی نیز به حرکات آرامی همانند رقص گرفته می شود که در آن عمیقاً بر حرکات بدن و تنفس خود تمرکز می کنید.

مدیتیشن

مدیتیشن هم در بلند مدت و هم در کوتاه مدت برای کاهش استرس موثر است. مدیتیشن اشکال متفاوتی دارد. مثلا می توانید از روشهای مایندفولنس استفاده کنید. مایندفولنس به آگاهی بیشتر از چیزهایی که در اطراف ما رخ می دهد گفته می شود. در این روش به چیزهایی که می بینید، می شنوید، مزه و بو می کنید توجه بیشتری می شود. تمرین مانترا از دیگر شیوه های مدیتیشن است که برعکس مایندفولنس عمل می کند. در این روش از  فرد خواسته می شود تمام توجه خود را به چیز واحد مثلا به یک مانترا (ذکر)، شعله شمع یا یک عبارت معطوف کند.

دمنوش های گیاهی

بسیاری از دمنوش های گیاهی به کاهش اضطراب و بهبود خواب شما کمک می کنند.  برخی از این چای ها مستقیما بر مغز اثر می گذارند و اضطراب را پایین می آورند. آزمایشی که در سال 2018 انجام شد نشان داد که بابونه میزان کورتیزول یا همان هورمون استرس را تغییر می دهد.

از نوشیدن زیاد قهوه و چای کافئین دار بپرهیزید. کافئین می تواند فشار خون را بالا می برد. به جای قهوه و چای سیاه از چای سبز استفاده کنید. چای سبز کافئین کمتری دارد و حاوی آنتی اکسیدانهای مفید مانند تیانین است که تاثیر آرامش بخشی بر سیستم عصبی می گذارد.

تمرین تنفس

نفس عمیق کشیدن برای کاهش استرس شاید از نظر  شما کلیشه ای باشد اما در واقع انجام این کار بر استرس تاثیر گذار است. برای انجام تمرین تنفس چند دقیقه روی یک صندلی بنشینید به طوری که کف پای شما روی زمین قرار بگیرد. چشمان خود را ببندید کف دستها را روی پاها قرار دهید و به آرامی نفس عمیق بکشید. در حین تنفس بر روی پر شدن ریه های خود با اکسیژن تمرکز کنید.

تغذیه

تغذیه سالم تاثیر مستقیمی بر میزان استرس دارد. مصرف قند و غذاهای پر چرب انرژی شما را به طور ناگهانی افزایش می دهند که تاثیر منفی بر روی استرس شما می گذارید.  سعی کنید بیشتر از سبزیجات، ماهی هایی که امگا 3 بیشتر دارند استفاده کنید زیرا باعث کاهش استرس می شوند.

مصرف آنتی اکسیدانها ما را در برابر آسیب ناشی از استرس مزمن محافظت میکند. مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، توت ها، لوبیا، زنجبیل آنتی اکسیدانی بالایی دارند. همچنین رژیم غذایی حاوی مکمل ها و غذاهای حاوی ویتامین C، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 در حد تعادل به کنترل استرس کمک می کنند. علاوه بر این گیاهان زیر در درمان استرس کاربرد دارند:

  • بادرنجبویه: بادرنجبویه گیاهی از تیره نعناعیان است که در درمان اضطراب بکار می رود.
  • گیلاس زمستانی: گیلاس زمستانی یا پنیر باد در طب آیورودایی برای درمان استرس کاربرد دارد. چند مطالعه صورت گرفته تاثیر آن را تایید می کند.
  • سنبل الطیب: ریشه گیاه سنبل الطیب تاثیر آرامش بخشی دارد و باعث کاهش اضطراب می شود.
  • کاوا کاوا: کاوا کاوا گیاهی از خانواده فلفل است که به خاطر تاثیر آرامش بخش خود مدتها مورد مصرف بوده است. امروز استفاده از آن برای کاهش استرس و اضطراب افزایش یافته است.

خنده درمانی

بدن شما در زمان خنده اکسیژن بیشتری دریافت می کند. علاوه بر این قلب، عضلات و ریه تقویت می شوند و بدن هورمون اندروفین آزاد می کند که باعث سرحال شدن شما می گردد. توصیه می شود مطالب طنز بخوانید یا ویدیوهای طنزآمیز مشاهده کنید.

خواب کافی

استرس خود از عواملی است که باعث بی خوابی می شود. و اما وجود بی خوابی میزان استرس را افزایش می دهد و این چرخه بی خوابی و استرس ادامه می یابد.

برای اینکه خواب خوبی داشته باشید سعی کنید نکات زیر را رعایت نمایید:

  • از مصرف الکل دوری کنید
  • قبل از خواب کافئین مصرف نکنید
  • در هوای آزاد به شکل صحیح آفتاب بگیرد
  • زمان خواب منظمی داشته باشید
  • از تکنیک های ریلکسیشن یا مدیتیشن در زمان خواب استفاده کنید
  • 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به وسایل الکترونیکی مانند گوشی موبایل نگاه نکنید.

حتما ببینید

دیابت بی مزه

دیابت بی مزه در بارداری و راههای کنترل آن

دلیل اهمیت کنترل قند خون در طول بارداری این است که بارداری با مقاومت انسولین …

کادیومیوپاتی دیلاته

کاردیومیوپاتی دیلاته یا کاردیومیوپاتی اتساعی چیست؟

کاردیومیوپاتی DCM کاردیومیوپاتی دیلاته (یا DCM) به عارضه ای گفته می شود که به خاطر …

عفونت کلیه

چگونه عفونت کلیه را تشخیص دهیم؟

عفونت کلیه چیست؟ عفونت کلیه یا پیلونفریت نوعی عفونت دستگاه ادراری است. این عفونت معمولاً …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *